ການສອດຄ່ອງກັບ
ກັບຄືນໄປບ່ອນແລະການສອດຄ່ອງກັບກະດູກສັນຫຼັງທີ່ PUSH as Rx ນໍາພາພາກສະຫນາມດ້ວຍ laser ສຸມໃສ່ສະຫນັບສະຫນູນໂຄງການກິລາຊາວຫນຸ່ມຂອງພວກເຮົາ. ໄດ້ PUSH-as-Rx ລະບົບແມ່ນໂປແກຼມກິລາສະເພາະທີ່ອອກແບບໂດຍຄູຝຶກຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະແພດ ໝໍ ຟີຊິກສາດທີ່ມີປະສົບການລວມ 40 ປີເຮັດວຽກກັບນັກກິລາທີ່ສຸດ.
ໂຄງການດັ່ງກ່າວແມ່ນການສຶກສາ multidisciplinary ຂອງຄວາມວ່ອງໄວ reactive, ກົນໄກຮ່າງກາຍ, ແລະນະໂຍບາຍດ້ານການເຄື່ອນໄຫວທີ່ຮ້າຍແຮງຢູ່ໃນຫຼັກຂອງຕົນ. ຮູບພາບປະລິມານທີ່ຊັດເຈນຂອງການເຄື່ອນໄຫວຂອງຮ່າງກາຍເກີດຂື້ນໂດຍຜ່ານການປະເມີນຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງແລະລາຍລະອຽດຂອງນັກກິລາໃນການເຄື່ອນໄຫວແລະພາຍໃຕ້ການຊີ້ນໍາໂດຍກົງຂອງການໂຫຼດຄວາມກົດດັນ.
ການ ສຳ ຜັດກັບຄວາມອ່ອນແອທາງດ້ານຊີວະວິທະຍາແມ່ນຖືກ ນຳ ສະ ເໜີ ໃຫ້ທີມງານຂອງພວກເຮົາ. ທັນທີ, ພວກເຮົາປັບວິທີການຂອງພວກເຮົາສໍາລັບນັກກິລາຂອງພວກເຮົາເພື່ອເພີ່ມປະສິດທິພາບການປະຕິບັດ. ລະບົບການປັບຕົວສູງນີ້ດ້ວຍການປັບຕົວແບບເຄື່ອນໄຫວຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງໄດ້ຊ່ວຍໃຫ້ນັກກິລາຫຼາຍຄົນຂອງພວກເຮົາກັບຄືນມາໄດ້ໄວຂຶ້ນ, ເຂັ້ມແຂງຂຶ້ນ, ແລະກຽມພ້ອມໃນການບາດເຈັບໃນຂະນະທີ່ຫຼຸດຜ່ອນເວລາການຟື້ນຕົວຢ່າງປອດໄພ.
ຜົນໄດ້ຮັບສະແດງໃຫ້ເຫັນຄວາມວ່ອງໄວທີ່ປັບປຸງຢ່າງຈະແຈ້ງ, ຄວາມໄວ, ເວລາປະຕິກິລິຍາຫຼຸດລົງດ້ວຍກົນໄກ postural-torque ທີ່ຖືກປັບປຸງຢ່າງຫຼວງຫຼາຍ. PUSH-as-Rx ສະຫນອງການປັບປຸງການປະຕິບັດທີ່ສຸດພິເສດໃຫ້ນັກກິລາຂອງພວກເຮົາບໍ່ວ່າຈະເປັນອາຍຸສູງສຸດ.
by ທ່ານດຣ Alex Jimenez ອອກກໍາລັງກາຍ , ການສອດຄ່ອງກັບ
For individuals looking to improve their fitness health, can a fitness assessment test identify potential areas and help evaluate overall health and physical status?
ການປະເມີນຄວາມສອດຄ່ອງ
A fitness test, also known as a fitness assessment, helps evaluate an individual’s overall and physical health. It comprises a series of exercises to design an appropriate exercise program for general health and fitness. (ສະມາຄົມຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະເງື່ອນໄຂແຫ່ງຊາດ. 2017 ) Fitness assessment testing benefits include:
Identifying areas that need improvement.
Assisting professionals in understanding what types of exercise are safest and most effective.
Helping measure fitness progress over time.
Allowing for an individualized plan that can help prevent injuries and maintain the body’s overall health.
An assessment can comprise a wide range of tests, including:
Body composition tests.
Cardiovascular stress tests.
Endurance tests.
Range of motion tests.
They are meant to ensure the individual won’t be at risk of injury and provide the trainer with the insights needed to establish clear and effective fitness goals. Individuals who wonder whether fitness testing would benefit them should consult their healthcare provider.
ສຸຂະພາບທົ່ວໄປ
Before starting a fitness program, it is important to inform the trainer of individual medical history and get the necessary approval from a primary healthcare provider. (Harvard Health Publishing. Harvard Medical School. 2012 ) Fitness specialists usually use one or more screening tools to help determine individual baseline health.ສະຖາບັນການແພດກິລາແຫ່ງຊາດ. 2020 ) Among the questions, individuals may be asked about the medications being taken, any problems with dizziness or pain, or medical conditions that may impair their ability to exercise.
ອົງປະກອບຮ່າງກາຍ
Body composition describes total body weight components, including muscles, bones, and fat. The most common methods for estimating body composition include:
Bioelectrical Impedance Analysis – BIA
During BIA, electrical signals are sent from electrodes through the soles of the feet to the abdomen to estimate body composition. (Doylestown Health. 2024 )
Body Mass Index – BMI
Skinfold Measurements
These measurements use calipers to estimate the amount of body fat in a fold of skin.
Cardiovascular Endurance
Cardiovascular endurance testing, also known as stress testing, measures how efficiently the heart and lungs work to supply oxygen and energy to the body during physical activity. (UC Davis Health, 2024 ) The three most common tests used include:
12-minute Run Tests
Twelve-minute run tests are performed on a treadmill, and an individual’s pre-exercise heart and respiration rates are compared with post-exercise heart and respiration rates.
Exercise Stress
Exercise stress testing is performed on a treadmill or stationary bike.
It involves using a heart monitor and blood pressure cuff to measure vital signs during exercise.
VO2 Max Testing
Performed on a treadmill or stationary bike.
V02 max testing uses a breathing device to measure the maximum rate of oxygen consumption during physical activity (UC Davis Health, 2024 )
Some trainers will incorporate exercises like sit-ups or push-ups to measure response to specific exercises.
These baseline results can be used later to see if health and fitness levels have improved.
ຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະຄວາມອົດທົນ
Muscle endurance testing measures the length of time a muscle group can contract and release before it fatigues. Strength testing measures the maximal amount of force a muscle group can exert. (American Council on Exercise, Jiminez C., 2018 ) The exercises used include:
The push-up test.
Core strength and stability test.
Sometimes, a trainer will use a metronome to measure how long the individual can keep up with the rhythm. The results are then compared to individuals of the same age group and sex to establish a baseline level. Strength and endurance tests are valuable as they help the trainer spot which muscle groups are stronger, vulnerable, and need focused attention. (Heyward, V. H., Gibson, A. L. 2014 ).
ຄວາມຍືດຫຍຸ່ນ
Measuring the flexibility of joints is vital in determining whether individuals have postural imbalances, foot instability, or limitations in range of motion. (Pate R, Oria M, Pillsbury L, 2012 )
Shoulder Flexibility
Shoulder flexibility testing evaluates the flexibility and mobility of the shoulder joint.
It is performed by using one hand to reach behind the neck, between the shoulders, and the other hand to reach behind the back, toward the shoulders, to measure how far apart the hands are. (Baumgartner TA, PhD, Jackson AS, PhD et al., 2015 )
Sit-And-Reach
This test measures tightness in the lower back and hamstring muscles. (American Council of Exercise, Metcalf A. 2014 )
The sit-and-reach test is performed on the floor with the legs fully extended.
Flexibility is measured by how many inches the hands are from the feet when reaching forward.
ລຳ ຕົ້ນຍົກ
Trunk lift testing is used to measure tightness in the lower back.
It is performed while lying face-down on the floor with arms at your side.
The individual will be asked to lift their upper body with just the back muscles.
Flexibility is measured by how many inches the individual can lift themselves off the ground. (Baumgartner TA, PhD, Jackson AS, PhD et al., 2015 )
Fitness assessment testing has various benefits. It can help trainers design a personalized workout program, help individuals identify fitness areas that need improvement, measure progress, and add intensity and endurance to their routine, which can help prevent injuries and help maintain overall health . We focus on what works for you and strive to better the body through researched methods and total wellness programs. These natural programs use the body’s ability to achieve improvement goals. Ask a healthcare professional or fitness professional for guidance if you need advice.
PUSH Fitness
VIDEO
ເອກະສານ
National Strength and Conditioning Association. (2017). Purposes of assessment. www.nsca.com/education/articles/kinetic-select/purposes-of-assessment/
Harvard Health Publishing. Harvard Medical School. (2012). Do you need to see a doctor before starting your exercise program? HealthBeat. www.health.harvard.edu/healthbeat/do-you-need-to-see-a-doctor-before-starting-your-exercise-program
National Academy of Sports Medicine. (2020). PAR-Q-+ The Physical Activity Readiness Questionnaire for Everyone. www.nasm.org/docs/pdf/parqplus-2020.pdf?sfvrsn=401bf1af_24
Doylestown Health. (2024). Bio-Electrical Impedance Analysis (BIA)-Body Mass Analysis. www.doylestownhealth.org/service-lines/nutrition#maintabbed-content-tab-2BDAD9F8-F379-403C-8C9C-75D7BFA6E596-1-1
National Heart, Lung, and Blood Institute. U.S. Department of Health and Human Services. (N.D.). Calculate your body mass index. Retrieved from www.nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt/BMI/bmicalc.htm
UC Davis Health. (2024). VO2max and Aerobic Fitness. health.ucdavis.edu/sports-medicine/resources/vo2description
American Council on Exercise. Jiminez C. (2018). Understanding 1-RM and Predicted 1-RM Assessments. ACE Fitness. www.acefitness.org/fitness-certifications/ace-answers/exam-preparation-blog/2894/understanding-1-rm-and-predicted-1-rm-assessments/
Heyward, V. H., Gibson, A. L. (2014). Advanced Fitness Assessment and Exercise Prescription. United Kingdom: Human Kinetics. www.google.com/books/edition/Advanced_Fitness_Assessment_and_Exercise/PkdoAwAAQBAJhl=en&gbpv=1&dq=Strength+and+endurance+tests+muscle+groups+are+stronger+and+weaker&pg=PA173&printsec=frontcover#v=onepage&q=Strength%20and%20endurance%20tests%20muscle%20groups%20are%20stronger%20and%20weaker&f=false
Pate R, Oria M, Pillsbury L, (Eds). (2012). Health-related fitness measures for youth: Flexibility. In R. Pate, M. Oria, & L. Pillsbury (Eds.), Fitness Measures and Health Outcomes in Youth. doi.org/10.17226/13483
Baumgartner, T. A., Jackson, A. S., Mahar, M. T., Rowe, D. A. (2015). Measurement for Evaluation in Kinesiology. United States: Jones & Bartlett Learning. www.google.com/books/edition/Measurement_for_Evaluation_in_Kinesiolog/_oCHCgAAQBAJ?hl=en&gbpv=1&dq=Measurement+for+Evaluation+in+Kinesiology+(9th+Edition).&printsec=frontcover#v=onepage&q&f=false
American Council of Exercise. Metcalf A. (2014). How to improve flexibility and maintain it. ACE Fitness. www.acefitness.org/resources/everyone/blog/3761/how-to-improve-flexibility-and-maintain-it/
by ທ່ານດຣ Alex Jimenez ການສອດຄ່ອງກັບ
For individuals wanting to improve core stability, can using the right size exercise or stability ball help improve workouts and achieve goals?
Exercise Stability Ball
An exercise ball, stability ball, or Swiss ball is a piece of fitness equipment used in gyms, Pilates and yoga studios, and HIIT classes. (ສະພາອາເມລິກາກ່ຽວກັບການອອກກໍາລັງກາຍ. 2014 ) It is inflated with air to supplement bodyweight workouts or improve posture and balance. It can also be used as a chair. They add a core stability challenge to almost any exercise (American Council on Exercise, N.D. ) Getting the appropriate exercise ball size and firmness for your body and purpose will ensure an optimal workout.
ເລືອກຂະຫນາດ
The exercise ball size should be proportional to individual height.
Individuals should be able to sit on the ball with their legs at a 90-degree angle or slightly more, but not less.
The thighs should be parallel to the ground or angled slightly down.
With the feet flat on the floor and the spine straight, not leaning forward, backward, or sideways, the knees should be even with or slightly lower than the hips.
Here is the American Council on Exercise guide when choosing. (ສະພາອາເມລິກາກ່ຽວກັບການອອກກໍາລັງກາຍ. 2001 )
Height – Ball Size
Under 4’6”/137 cm – 30 cm/12 inches
4’6” – 5’0”/137-152 cm – 45 cm/18 inches
5’1”-5’7”/155-170 cm – 55 cm/22 inches
5’8”-6’2”/173-188 cm – 65 cm/26 inches
Over 6’2”/188 cm – 75 cm/30 inches
Getting the right exercise ball for weight is also important. Individuals who are heavy for their height may need a larger ball to keep the knees and legs at the correct angle. It is recommended to check the weight rating of the ball, its durability, and its high burst resistance before buying.
ອັດຕາເງິນເຟີ້
Individuals want a little give on the ball’s surface for exercise. When sitting on the exercise stability ball, body weight should create a little seat and provide more stability. More importantly, it allows sitting evenly on the ball, which is essential for exercising with proper spinal alignment. (Rafael F. Escamilla et al., 2016 ) Inflation is a matter of preference, but the more inflated the ball is, the more difficult it will be to balance the body, whether sitting or in other positions. It is recommended not to over-inflate the ball at the risk of bursting. The ball may require reinflation occasionally, so many are sold with a small pump for this purpose.
ອອກ ກຳ ລັງກາຍແລະຍືດ
Exercise balls are highly versatile, inexpensive, and easy-to-use workout tools. They are beneficial for improving core strength and stability. Ways to be used include:
Active sitting in place of a chair.
Stretching on the ball.
Balance and stability exercises. Pilates or yoga.
Strength workout.
Target exercises for core activation and strengthening.
At Injury Medical Chiropractic and Functional Medicine Clinic, we focus on what works for you and strive to create fitness and better the body through research methods and total wellness programs. These natural programs use the body’s ability to achieve improvement goals and athletes can condition themselves to excel in their sport through proper fitness and nutrition. Our providers use an integrated approach to create personalized programs, often including Functional Medicine, Acupuncture, Electro-Acupuncture, and Sports Medicine principles.
ຫນ້າທໍາອິດອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບການບັນເທົາອາການເຈັບປວດ
VIDEO
ເອກະສານ
American Council on Exercise. Sabrena Jo. (2014). Core-strengthening Stability Ball Workout. ACE Fitness® & Healthy Lifestyle Blog. www.acefitness.org/resources/pros/expert-articles/5123/core-strengthening-stability-ball-workout/
American Council on Exercise. (N.D.). Exercise Database & Library. Featured Exercises from ACE. Stability Ball. Healthy Living Blog. www.acefitness.org/resources/everyone/exercise-library/equipment/stability-ball/
American Council on Exercise. (2001). Strengthen your abdominals with stability balls. Healthy Living Blog. acewebcontent.azureedge.net/assets/education-resources/lifestyle/fitfacts/pdfs/fitfacts/itemid_129.pdf
Escamilla, R. F., Lewis, C., Pecson, A., Imamura, R., & Andrews, J. R. (2016). Muscle Activation Among Supine, Prone, and Side Position Exercises With and Without a Swiss Ball. Sports health, 8(4), 372–379. doi.org/10.1177/1941738116653931
by ທ່ານດຣ Alex Jimenez ຄວາມວ່ອງໄວແລະຄວາມໄວ , ການສອດຄ່ອງກັບ
ການປັບປຸງຮູບແບບການຫາຍໃຈສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ຄວາມສອດຄ່ອງເພີ່ມເຕີມແລະປັບປຸງສຸຂະພາບໂດຍລວມສໍາລັບບຸກຄົນທີ່ຍ່າງເພື່ອອອກກໍາລັງກາຍບໍ?
ປັບປຸງການຫາຍໃຈ ແລະຍ່າງ
ການອອກກຳລັງກາຍເປັນຊ່ວງເວລາທີ່ການຫາຍໃຈສາມາດຫາຍໃຈໄວ ແລະອອກແຮງງານໄດ້ ຖ້າບໍ່ເຮັດຢ່າງຖືກຕ້ອງ. ມີວິທີການຫາຍໃຈທີ່ເຫມາະສົມໃນເວລາອອກກໍາລັງກາຍ, ໂດຍສະເພາະໃນເວລາຍ່າງຫຼືໄວ. ການຫາຍໃຈບໍ່ຖືກຕ້ອງເຮັດໃຫ້ເກີດຄວາມເຫນື່ອຍລ້າໄວແລະເມື່ອຍລ້າ. ການຄວບຄຸມການໄຫຼຂອງລົມຫາຍໃຈປັບປຸງຄວາມອົດທົນແລະສຸຂະພາບ cardiovascular, ແລະມັນຍັງສາມາດຂະຫຍາຍ metabolism, ອາລົມ, ແລະລະດັບພະລັງງານ. (Hsiu-Chin Teng et al., 2018 ) ເປັນທີ່ຮູ້ຈັກເປັນການຫາຍໃຈແບບ diaphragmatic, ມັນຖືກນໍາໃຊ້ສໍາລັບຜູ້ທີ່ມີຄວາມອາດສາມາດຂອງປອດຫຼຸດລົງ, ເຊັ່ນ: ບຸກຄົນທີ່ມີພະຍາດ pulmonary obstructive ຊໍາເຮື້ອ / COPD. ການປະຕິບັດປັບປຸງຄວາມອາດສາມາດຂອງປອດແລະເປັນວິທີທີ່ແນະນໍາເພື່ອຊ່ວຍບັນເທົາຄວາມກົດດັນ.
Physiology
ໃນລະຫວ່າງການອອກກໍາລັງກາຍ, ອົກຊີເຈນທີ່ inhaled ຈະປ່ຽນພະລັງງານທີ່ບໍລິໂພກໄປເປັນພະລັງງານທີ່ເປັນເຊື້ອໄຟໃນຮ່າງກາຍ. ຂະບວນການນີ້ແມ່ນເອີ້ນວ່າ metabolism.
ໃນເວລາທີ່ການສະຫນອງອົກຊີເຈນທີ່ເກີນຄວາມຕ້ອງການຂອງອົກຊີເຈນທີ່ຮ່າງກາຍຕ້ອງການ, ຮ່າງກາຍແມ່ນຢູ່ໃນ ລັດ aerobic . ນີ້ ໝາຍ ຄວາມວ່າມີອົກຊີເຈນທີ່ອຸດົມສົມບູນເພື່ອກະຕຸ້ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍ / ອອກ ກຳ ລັງກາຍຍ້ອນວ່າມີແຄລໍຣີທີ່ຈະເຜົາຜານ.
ຖ້າຫາກວ່າການສະຫນອງອົກຊີເຈນທີ່ຫຼຸດຜ່ອນຄວາມຕ້ອງການອົກຊີເຈນຂອງຮ່າງກາຍ, ຮ່າງກາຍຕົກຢູ່ໃນ ສະຖານະ anaerobic .
ການຂາດອົກຊີເຈນ, ຮ່າງກາຍຫັນໄປຫານໍ້າມັນທີ່ເກັບໄວ້ໃນກ້າມຊີ້ນ, ທີ່ເອີ້ນວ່າ glycogen.
ນີ້ສະຫນອງການລະເບີດທີ່ມີອໍານາດ, ແຕ່ນໍ້າມັນເຊື້ອໄຟແມ່ນໃຊ້ເວລາຢ່າງໄວວາແລະຄວາມເຫນື່ອຍລ້າແລະຄວາມອິດເມື່ອຍຕາມມາ.
ການເພີ່ມການໄຫຼວຽນຂອງອາກາດໃນແລະອອກຈາກປອດສາມາດປ້ອງກັນການອ່ອນເພຍໄວແລະຊ່ວຍໃຫ້ຮ່າງກາຍເຜົາຜານແຄລໍລີ່ທີ່ມີປະສິດທິພາບຫຼາຍຂຶ້ນ. (ປອດແລະອອກກໍາລັງກາຍຂອງທ່ານ. ລົມຫາຍໃຈ 2016 )
ປັບປຸງຜົນປະໂຫຍດການຫາຍໃຈ
ການຫາຍໃຈທີ່ດີທີ່ສຸດເລີ່ມຕົ້ນໃນໄວເດັກ. ເມື່ອເດັກຫາຍໃຈ, ທ້ອງຈະຂຶ້ນ ແລະຕົກລົງ. ນີ້ເຮັດໃຫ້ການຫາຍໃຈສະດວກໂດຍການຍູ້ແລະດຶງ diaphragm - ກ້າມຊີ້ນທີ່ແຍກອອກຈາກປອດແລະຊ່ອງທ້ອງ. ເມື່ອເດັກຫາຍໃຈເຂົ້າ, ທ້ອງຈະຂະຫຍາຍອອກ, ດຶງຝາອັດປາກມົດລູກລົງລຸ່ມ ແລະປ່ອຍໃຫ້ປອດເຕັມໄປດ້ວຍອາກາດ. ເມື່ອເດັກຫາຍໃຈອອກ, ທ້ອງຈະດຶງເຂົ້າ, ກົດຝາອັດປາກມົດລູກຂຶ້ນ ແລະບັງຄັບໃຫ້ອາກາດອອກ. ເມື່ອອາຍຸຂອງຮ່າງກາຍແລະຄວາມສາມາດຂອງປອດເພີ່ມຂຶ້ນ, ບຸກຄົນປ່ຽນຈາກການຫາຍໃຈທ້ອງໄປສູ່ການຫາຍໃຈຫນ້າເອິກ. ການຫາຍໃຈໜ້າເອິກກ່ຽວຂ້ອງກັບກ້າມຊີ້ນຝາໜ້າເອິກດ້ວຍການໃຊ້ຜ້າອັດປາກໜ້ອຍ. ການຫາຍໃຈທາງໜ້າເອິກປົກກະຕິໃຫ້ອາກາດພຽງພໍສຳລັບກິດຈະກຳປະຈຳວັນ ແຕ່ບໍ່ເຕັມປອດ.
ນີ້ແມ່ນເຫດຜົນທີ່ວ່າບຸກຄົນຕ້ອງຫາຍໃຈທາງປາກຫຼືຫາຍໃຈເມື່ອການສະຫນອງອົກຊີມີຈໍາກັດ. ແມ້ແຕ່ຜູ້ທີ່ມີຮູບຮ່າງທີ່ເໝາະສົມກໍອາດຈະເຮັດໃຫ້ຄວາມພະຍາຍາມໂດຍບໍ່ໄດ້ຕັ້ງໃຈໂດຍການດູດທ້ອງເພື່ອໃຫ້ເບິ່ງບາງລົງ, ເຮັດໃຫ້ຕົນເອງຂາດການສູດດົມ ແລະ ຫາຍໃຈອອກ. ເພື່ອເອົາຊະນະສິ່ງນີ້, ບຸກຄົນຈໍາເປັນຕ້ອງໄດ້ຝຶກອົບຮົມຮ່າງກາຍຂອງພວກເຂົາໃຫມ່ເພື່ອກະຕຸ້ນກ້າມຊີ້ນທ້ອງໃນເວລາຍ່າງ. ການຫາຍໃຈທ້ອງ ຫຼື diaphragmatic ສາມາດຂະຫຍາຍໄລຍະເວລາຂອງການອອກກໍາລັງກາຍໃນຂະນະທີ່ສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງກ້າມຊີ້ນຫຼັກ. (Nelson, Nicole 2012 ) ໂດຍການເພີ່ມສະຖຽນລະພາບຫຼັກ, ບຸກຄົນສາມາດສະຫນັບສະຫນູນກະດູກສັນຫຼັງໄດ້ດີຂຶ້ນແລະຮັກສາສຸຂະພາບ posture ເມື່ອຍ່າງ. ນີ້ເຮັດໃຫ້ສະໂພກ, ຫົວເຂົ່າ, ດ້ານເທິງ, ແລະບ່າສະຖຽນລະພາບ, ເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍມີຄວາມສ່ຽງຫນ້ອຍທີ່ຈະເມື່ອຍ, ບໍ່ສະຖຽນລະພາບ, ແລະຄວາມເຫນື່ອຍລ້າຈາກທ່າທາງທີ່ບໍ່ດີ. (Tomas K. Tong et al., 2014 )
ຫາຍໃຈຢ່າງຖືກຕ້ອງ
ການສູດດົມເອົາທ້ອງອອກ, ດຶງຝາອັດປາກມົດລູກລົງ, ແລະເຮັດໃຫ້ປອດອັກເສບ. ໃນເວລາດຽວກັນ, ມັນຂະຫຍາຍ ribcage ແລະ lengthens ກະດູກສັນຫຼັງຕ່ໍາ. ອັນນີ້ບັງຄັບໃຫ້ບ່າ ແລະ ຄໍກະດູກຖອຍຫຼັງ, ເປີດໜ້າເອິກຕື່ມອີກ. Exhaling ເຮັດການປີ້ນກັບກັນ.
ເວລາຍ່າງ
ເລີ່ມຕົ້ນໂດຍການຫາຍໃຈເຂົ້າແລະຫາຍໃຈອອກທາງດັງ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າໄລຍະເວລາຫາຍໃຈກົງກັບໄລຍະເວລາຂອງການຫາຍໃຈ. ເມື່ອເລັ່ງຈັງຫວະ, ບຸກຄົນສາມາດຫັນໄປສູ່ການຫາຍໃຈທາງປາກ, ຮັກສາຈັງຫວະການຫາຍໃຈເຂົ້າ / ຫາຍໃຈຄືກັນ. ໃນເວລາບໍ່ຄວນຈະຫາຍໃຈເຂົ້າ. ການຮຽນຮູ້ການຫາຍໃຈດ້ວຍ diaphragmatic ໃຊ້ເວລາ, ແຕ່ຂັ້ນຕອນຕໍ່ໄປນີ້ສາມາດເປັນຈຸດເລີ່ມຕົ້ນ:
ຫາຍໃຈເຂົ້າໂດຍການເຮັດໃຫ້ທ້ອງນ້ອຍເຕັມທີ່ນັບເປັນຫ້າ.
ອະນຸຍາດໃຫ້ປອດຕື່ມ, ແຕ້ມບ່າກັບຄືນໄປບ່ອນເປັນນີ້ເກີດຂຶ້ນ.
ຫາຍໃຈອອກໂດຍການດຶງປຸ່ມທ້ອງໄປຫາກະດູກສັນຫຼັງໃນຈໍານວນຫ້າ.
ໃຊ້ diaphragm ກົດອາກາດອອກຈາກປອດ, ເຮັດໃຫ້ກະດູກສັນຫຼັງຕັ້ງຊື່.
ເຮັດຊ້ ຳ ອີກ.
ຖ້າບໍ່ສາມາດຮັກສາການນັບຫ້າໄດ້, ບຸກຄົນສາມາດຫຼຸດການນັບ ຫຼືຊ້າລົງໃນການຍ່າງ. ບຸກຄົນທີ່ມີຮູບຮ່າງທີ່ດີອາດຈະສາມາດຂະຫຍາຍການນັບໄດ້. ໃນເບື້ອງຕົ້ນ, ການຫາຍໃຈ diaphragmatic ອາດຈະບໍ່ມາຕາມທໍາມະຊາດ, ແຕ່ມັນຈະກາຍເປັນອັດຕະໂນມັດດ້ວຍການປະຕິບັດ. ຢຸດແລະວາງມືຢູ່ເທິງຫົວຖ້າຫາຍໃຈສັ້ນໃນເວລາຍ່າງ. ຫາຍໃຈເຂົ້າ ແລະອອກຢ່າງເລິກເຊິ່ງ ແລະສະເໝີກັນຈົນກວ່າການຫາຍໃຈກັບຄືນສູ່ສະພາບປົກກະຕິ.
ປົດລັອກສຸຂະພາບ
VIDEO
ເອກະສານ
Teng, HC, Yeh, ML, & Wang, MH (2018). ການຍ່າງຫາຍໃຈແບບຄວບຄຸມຈະຊ່ວຍປັບປຸງຄວາມທົນທານຂອງການອອກກໍາລັງກາຍ, ຄວາມກັງວົນ, ແລະຄຸນນະພາບຊີວິດຂອງຄົນເຈັບຫົວໃຈລົ້ມເຫຼວ: ການທົດລອງຄວບຄຸມແບບສຸ່ມ. ວາລະສານການພະຍາບານ cardiovascular ເອີຣົບ, 17(8), 717–727. doi.org/10.1177/1474515118778453
ປອດແລະອອກກໍາລັງກາຍຂອງທ່ານ. (2016). Breathe (Sheffield, ອັງກິດ), 12(1), 97–100. doi.org/10.1183/20734735.ELF121
Tong, TK, Wu, S., Nie, J., Baker, JS, & Lin, H. (2014). ການປະກົດຕົວຂອງຄວາມເຫນື່ອຍລ້າຂອງກ້າມເນື້ອຫຼັກໃນລະຫວ່າງການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມແຂງສູງແລະຂໍ້ຈໍາກັດໃນການປະຕິບັດ: ບົດບາດຂອງການເຮັດວຽກຂອງລະບົບຫາຍໃຈ. ວາລະສານວິທະຍາສາດ ແລະ ການແພດ, 13(2), 244–251.
Nelson, Nicole MS, LMT. (2012). ການຫາຍໃຈ diaphragmatic: ພື້ນຖານຂອງສະຖຽນລະພາບຫຼັກ. Strength and Conditioning Journal 34(5):p 34-40, ຕຸລາ 2012. | DOI: 10.1519/SSC.0b013e31826ddc07
by ທ່ານດຣ Alex Jimenez ການສອດຄ່ອງກັບ , ພະລັງງານ & ຄວາມເຂັ້ມແຂງ
ການມີສ່ວນຮ່ວມໃນກິລາທີ່ມັກຫຼາຍມື້ຕໍ່ອາທິດສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ບຸກຄົນທີ່ພະຍາຍາມເຮັດໃຫ້ພໍດີ ຫຼືຮັກສາສຸຂະພາບໄດ້ໃນລະດັບໃດຫນຶ່ງບໍ?
ກິລາເພື່ອອອກກຳລັງກາຍ
ການໃຊ້ເວລາຫຼາຍຊົ່ວໂມງຢູ່ໃນຫ້ອງອອກກໍາລັງກາຍບາງຄັ້ງສາມາດມີຄວາມຮູ້ສຶກຄືກັບວຽກ, ໂດຍສະເພາະສໍາລັບບຸກຄົນທີ່ມັກກິລາທີ່ມີການແຂ່ງຂັນຫຼືພັກຜ່ອນຫຼາຍກວ່າການຝຶກອົບຮົມ cardiovascular ແລະຕ້ານທານ. ກິດຈະກໍາກິລາຕ່າງໆຕ້ອງການເວລາ, ພະລັງງານ, ເຄື່ອງແຕ່ງກາຍພຽງພໍ, ແລະຄວາມເຕັມໃຈທີ່ຈະຫລິ້ນ. ນີ້ແມ່ນກິລາຈຳນວນໜຶ່ງສຳລັບການອອກກຳລັງກາຍທີ່ສາມາດຊ່ວຍປັບປຸງສຸຂະພາບ ແລະ ສຸຂະພາບໂດຍລວມ.
ຂີ່ລົດຖີບ ແລະຂີ່ລົດຖີບພູເຂົາ
ການຖີບລົດແມ່ນໜຶ່ງໃນກິລາທີ່ດີທີ່ສຸດສຳລັບການອອກກຳລັງກາຍ. ບໍ່ວ່າຈະຢູ່ໃນຖະຫນົນຫົນທາງຫຼືເສັ້ນທາງ, ໄວຫຼືຊ້າ, ມັນເປັນການອອກກໍາລັງກາຍ aerobic ທີ່ດີເລີດແລະມີປະໂຫຍດຕໍ່ກ້າມຊີ້ນຂາ, ໂດຍສະເພາະ quads, glutes, ແລະ hamstrings. ການຄົ້ນຄວ້າໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າ, ໂດຍສະເພາະສໍາລັບຜູ້ທີ່ເປັນພະຍາດເບົາຫວານ, ການຂີ່ລົດຖີບສາມາດຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການຕາຍກ່ອນໄວອັນຄວນ. (Mathias Ried-Larsen et al., 2021 )
ມີລົດຖີບທີ່ເຫມາະສົມສໍາລັບທຸກອາຍຸແລະໄລຍະ.
ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍເສັ້ນທາງປູຢາງ.
ລະດັບປານກາງເຖິງລະດັບສູງສາມາດມີສ່ວນຮ່ວມໃນການຂີ່ລົດຖີບຕາມຖະຫນົນແລະລົດຖີບພູເຂົາ.
ການແຂ່ງຂັນລົດຖີບຕາມຖະໜົນ ຫຼືພູເຂົາສຳລັບບຸກຄົນທີ່ຕ້ອງການແຂ່ງຂັນ.
ກິລາ Racket
ຜູ້ຫຼິ້ນກິລາ Racket ມີຕັ້ງແຕ່ທຸກເພດທຸກໄວ ແລະລະດັບການອອກກຳລັງກາຍ, ລະດັບເຂົ້າໄປຫາການແຂ່ງຂັນສູງ, ແລະທັງໝົດໃຫ້ການອອກກຳລັງກາຍທີ່ເຂັ້ມຂຸ້ນ.
ກິລາ Racket ແນໃສ່ກ້າມຊີ້ນຫລັງ, ບ່າ, ແຂນ, ຫນ້າເອິກ, quads, glutes, hamstrings, ແລະຫຼັກ.
ກິລາ Racquet ຍັງໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າການຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການຕາຍຂອງພະຍາດ cardiovascular. (Pekka Oja et al., 2017 )
ສົມທົບກັບຄວາມອົດທົນ, ຄວາມໄວ, ການດຸ່ນດ່ຽງ, ແລະຄວາມວ່ອງໄວທີ່ຕ້ອງການໃນການແຂ່ງຂັນ, ແລະບຸກຄົນຈະເຫັນໄດ້ຢ່າງໄວວາວ່າກິລາສອງຢ່າງນີ້ສາມາດເຮັດໃຫ້ການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ຫນ້າອັດສະຈັນໃນຂະນະທີ່ຍັງເຜົາໄຫມ້ແຄລໍລີ່ຫຼາຍໂຕນ.
Golf
ສໍາລັບການຕີກ໊ອຟເປັນກິລາອອກກໍາລັງກາຍ, ບຸກຄົນຕ້ອງຍ່າງທຸກຂຸມໃນຂະນະທີ່ຖືຫຼືຍູ້ສະໂມສອນ.
ສິ່ງທີ່ຕ້ອງການແມ່ນເກີບຄູ່ທີ່ສະຫນັບສະຫນູນ.
ການຍ່າງຕາມຫຼັກສູດສາມາດມີຜົນປະໂຫຍດດ້ານສຸຂະພາບຫຼາຍຢ່າງ, ລວມທັງສຸຂະພາບຂອງລະບົບ cardiovascular ແລະລະບົບຫາຍໃຈ. (AD Murray et al., 2017 )
Golf ເປັນກິລາບຸກຄົນສາມາດມີສ່ວນຮ່ວມໃນທຸກຂັ້ນຕອນຂອງຊີວິດ.
ກິລານ້ໍາ
Paddleboarding, rowing, kayaking, ແລະ canoeing ສາມາດສະຫນອງການແກ້ໄຂການອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບບຸກຄົນທີ່ມັກຢູ່ກາງແຈ້ງ. ກິລາເຫຼົ່ານີ້ເພີ່ມອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈ, ປັບປຸງຄວາມອົດທົນຂອງກ້າມຊີ້ນແລະຄວາມເຂັ້ມແຂງ, ແລະເຜົາຜານແຄລໍລີ່ທີ່ຮ້າຍແຮງ. (Thomas Ian Gee et al., 2016 )
ລອຍນ້ໍາ
ກິດຈະກໍາທີ່ຮຽກຮ້ອງໃຫ້ມີກ້າມຊີ້ນຮ່າງກາຍເທິງແລະຕ່ໍາເຮັດວຽກຮ່ວມກັນຈັດອັນດັບສູງໃນກິລາສໍາລັບການສອດຄ່ອງ. ການລອຍແມ່ນເປັນການອອກກຳລັງກາຍເຕັມຮ່າງກາຍທີ່ສົມບູນແບບສຳລັບໃຜທີ່ຊອກຫາບ່ອນແຂ່ງຂັນທີ່ເຂັ້ມຂຸ້ນ ແລະ ຕ້ອງການຄວາມອົດທົນ ແລະ ຄວາມອົດທົນ.
ມັນເປັນກິລາຫຼືກິດຈະກໍາທີ່ອ່ອນໂຍນຕໍ່ຂໍ້ຕໍ່. (Grace H. Lo et al., 2020 )
ລອຍນໍ້າສາມາດເປັນກິລາຕະຫຼອດປີທີ່ມີການແຂ່ງຂັນລະດັບຕ່າງໆ.
ການຝຶກອົບຮົມ Triathlon
ການຝຶກອົບຮົມ Triathlon ແມ່ນສໍາລັບນັກກິລາຕະຫຼອດຊີວິດທີ່ຊອກຫາເພື່ອປັບປຸງຄວາມອົດທົນແລະຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ຕ້ອງການເປົ້າຫມາຍ; ມັນເປັນກິລາທີ່ດີທີ່ສຸດສໍາລັບການສອດຄ່ອງກັບ.
ການແລ່ນ, ຖີບລົດ, ແລະລອຍນໍ້າຮ່ວມກັນທ້າທາຍກ້າມຊີ້ນທຸກອັນ ແລະຊ່ວຍເພີ່ມການອອກກຳລັງກາຍແບບແອໂຣບິກ ແລະ ແອໂຣບິກ ຢ່າງຫຼວງຫຼາຍ. (Naroa Etxebarria et al., 2019 )
ມີບາງສິ່ງບາງຢ່າງສໍາລັບທຸກລະດັບການອອກກໍາລັງກາຍ, ຈາກການແຂ່ງຂັນແລ່ນສັ້ນຈົນເຖິງເຫດການ Ironman ເຕັມຮູບແບບ.
ບານບ້ວງ ແລະ ບານສົ່ງ
ບານບ້ວງ ແລະ ບານສົ່ງໃຫ້ຜົນປະໂຫຍດທາງກາຍຂອງການອອກກຳລັງກາຍໜັກ. ກິລາເຫຼົ່ານີ້ຕ້ອງການ sprinting, pivoting, ແລະໂດດ, ເຊິ່ງມີສ່ວນຮ່ວມລະບົບ cardiovascular ແລະເສີມສ້າງກ້າມຊີ້ນທຸກ. ການຫຼິ້ນ volleyball ໃນດິນຊາຍເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນເຮັດວຽກຫນັກ.
ກິລາທັງສອງແມ່ນເຫມາະສົມສໍາລັບລະດັບການສອດຄ່ອງກັບຫຼາຍທີ່ສຸດ.
ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນແມ່ນແນະນໍາໃຫ້ຮຽນຮູ້ທັກສະພື້ນຖານແລະຜ່ານການຝຶກອົບຮົມກ່ອນທີ່ຈະຍ້າຍໄປເກມຫຼືການແຂ່ງຂັນ.
ກິລາທັງສອງຮຽກຮ້ອງໃຫ້ມີການເຄື່ອນໄຫວຄົງທີ່, ເພີ່ມຄວາມສ່ຽງຂອງ ການບາດເຈັບ , ສະນັ້ນມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະຮຽນຮູ້ພື້ນຖານ.
ສົນທະນາກັບຜູ້ໃຫ້ບໍລິການດ້ານສຸຂະພາບກ່ອນທີ່ຈະເລີ່ມການອອກກໍາລັງກາຍແບບປົກກະຕິໃຫມ່ຫຼືເພີ່ມກິດຈະກໍາໃຫມ່ເຂົ້າໃນການອອກກໍາລັງກາຍ.
ການບາດເຈັບກິລາ lumbar
VIDEO
ເອກະສານ
Ried-Larsen, M., Rasmussen, MG, Blond, K., Overvad, TF, Overvad, K., Steindorf, K., Katzke, V., Andersen, JLM, Petersen, KEN, Aune, D., Tsilidis, KK, Heath, AK, Papier, K., Panico, S., Masala, G., Pala, V., Weiderpass, E., Freisling, H., Bergmann, MM, Verschuren, WMM, … Grøntved, A. ( 2021). ສະມາຄົມຂອງການຖີບລົດທີ່ມີສາເຫດທັງຫມົດແລະອັດຕາການຕາຍຂອງພະຍາດ cardiovascular ໃນບັນດາຜູ້ທີ່ເປັນພະຍາດເບົາຫວານ: ການສືບສວນຄວາມສົດໃສດ້ານຂອງເອີຣົບເຂົ້າໄປໃນມະເຮັງແລະໂພຊະນາການ (EPIC). ຢາພາຍໃນ JAMA, 181(9), 1196–1205. doi.org/10.1001/jamainternmed.2021.3836
Oja, P., Kelly, P., Pedisic, Z., Titze, S., Bauman, A., Foster, C., Hamer, M., Hillsdon, M., & Stamatakis, E. (2017). ສະມາຄົມກິລາປະເພດສະເພາະ ແລະການອອກກຳລັງກາຍທີ່ມີສາເຫດທັງໝົດ ແລະອັດຕາການຕາຍຂອງພະຍາດ cardiovascular: ການສຶກສາກຸ່ມຂອງຜູ້ໃຫຍ່ຊາວອັງກິດ 80 306 ຄົນ. ວາລະສານແພດສາດອັງກິດ, 51(10), 812–817. doi.org/10.1136/bjsports-2016-096822
Murray, AD, Daines, L., Archibald, D., Hawkes, RA, Schiphorst, C., Kelly, P., Grant, L., & Mutrie, N. (2017). ຄວາມສໍາພັນລະຫວ່າງກ໊ອຟແລະສຸຂະພາບ: ການທົບທວນຄືນຂອບເຂດ. ວາລະສານແພດສາດອັງກິດ, 51(1), 12–19. doi.org/10.1136/bjsports-2016-096625
Ian Gee, T., Caplan, N., Christian Gibbon, K., Howatson, G., & Grant Thompson, K. (2016). ການສືບສວນຜົນກະທົບຂອງການປະຕິບັດການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງ Rowing ປົກກະຕິກ່ຽວກັບຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະການພັດທະນາພະລັງງານແລະ 2,000 m ການປະຕິບັດການ Rowing. ວາລະສານຂອງ kinetics ຂອງມະນຸດ, 50, 167–177. doi.org/10.1515/hukin-2015-0153
Lo, GH, Ikpeama, UE, Driban, JB, Kriska, AM, McAlindon, TE, Petersen, NJ, Storti, KL, Eaton, CB, Hochberg, MC, Jackson, RD, Kwoh, CK, Nevitt, MC, & Suarez -Almazor, ME (2020). ຫຼັກຖານທີ່ວ່າການລອຍອາດຈະປ້ອງກັນໂລກຂໍ້ອັກເສບຂໍ້ເຂົ່າ: ຂໍ້ມູນຈາກການລິເລີ່ມຂອງ Osteoarthritis. PM & R : ວາລະສານການບາດເຈັບ, ໜ້າທີ່, ແລະການຟື້ນຟູ, 12(6), 529–537. doi.org/10.1002/pmrj.12267
Etxebarria, N., Mujika, I., & Pyne, DB (2019). ການຝຶກອົບຮົມແລະການກຽມພ້ອມໃນການແຂ່ງຂັນໃນ Triathlon. ກິລາ (ບາເຊລ, ສະວິດເຊີແລນ), 7(5), 101. doi.org/10.3390/sports7050101
by ທ່ານດຣ Alex Jimenez ຄວາມວ່ອງໄວແລະຄວາມໄວ , ການສອດຄ່ອງກັບ
ສໍາລັບບຸກຄົນການຝຶກອົບຮົມສໍາລັບການຍ່າງທາງໄກ marathons ແລະ / ຫຼືກິດຈະກໍາ, ສາມາດສຸມໃສ່ການສ້າງພື້ນຖານການຍ່າງ, ຫຼັງຈາກນັ້ນການເພີ່ມ mileage ກ້າວຫນ້າຊ່ວຍປັບສະພາບຮ່າງກາຍສໍາລັບການກຽມພ້ອມໂດຍລວມ?
ການຝຶກອົບຮົມຍ່າງທາງໄກ
ການຝຶກອົບຮົມຊ່ວຍໃຫ້ບຸກຄົນມີຄວາມສະດວກສະບາຍແລະປອດໄພສໍາລັບການຍ່າງທາງໄກແລະກິດຈະກໍາຕ່າງໆ.
ການຝຶກອົບຮົມຄວນສຸມໃສ່ການສ້າງຈັງຫວະການຍ່າງແລະເພີ່ມໄລຍະທາງເປັນເທື່ອລະກ້າວ.
ບຸກຄົນຕ້ອງການຄວາມອົດທົນ, ບໍ່ແມ່ນຄວາມໄວ, ແລະຕ້ອງການສ້າງຄວາມອົດທົນທາງດ້ານຈິດໃຈສໍາລັບການຍ່າງສໍາລັບຊົ່ວໂມງໃນຈັງຫວະທີ່ຫມັ້ນຄົງ.
ເພື່ອຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການບາດເຈັບຂອງການຝຶກອົບຮົມ, ການເພີ່ມໄລຍະທາງທັງຫມົດຕໍ່ອາທິດ / ໄລຍະການຍ່າງທີ່ຍາວທີ່ສຸດຕໍ່ອາທິດແມ່ນແນະນໍາໃຫ້ບໍ່ເກີນ 10%.
ບຸກຄົນຄວນຝຶກໃສ່ເຄື່ອງມືທີ່ໃສ່ໃນເວລາຍ່າງທາງໄກ.
ການຝຶກອົບຮົມສາມາດໃຊ້ເວລາສອງສາມເດືອນ.
ການເປັນວິທີການເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍໃຊ້ເວລາໃນການສ້ອມແປງແລະສ້າງກ້າມຊີ້ນໃຫມ່, ການສະຫນອງເລືອດ, ແລະຄວາມອົດທົນ.
ຕົວຢ່າງແຜນການຝຶກອົບຮົມ
ປະຕິບັດຕາມແຜນການຝຶກອົບຮົມມາລາທອນສໍາລັບການສ້າງໄລຍະທາງແລະການກໍານົດຄວາມຊຸ່ມຊື່ນທີ່ເຫມາະສົມ, ໂພຊະນາການ, ແລະເຄື່ອງມືສໍາລັບການຍ່າງແລະຍ່າງປ່າຫຼາຍມື້. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ບຸກຄົນຕ້ອງສ້າງແບບກັບຄືນສູ່ມື້ຍາວເຂົ້າໄປໃນການຝຶກອົບຮົມຂອງພວກເຂົາເພື່ອປະເມີນບັນຫາຫຼືບັນຫາໃດໆທີ່ເກີດຈາກການຍ່າງທາງໄກໃນມື້ກັບຄືນ.
ຕົວຢ່າງແຜນການຝຶກອົບຮົມການຍ່າງ
ຕາຕະລາງການຍ່າງ/ຍ່າງປ່າຫຼາຍມື້
13 ກິໂລແມັດຕໍ່ມື້ / 21 ກິໂລແມັດ
ໃຊ້ແຜນການນີ້ສໍາລັບການແລ່ນມາຣາທອນ ຫຼືການຍ່າງຫຼາຍມື້ອື່ນໆທີ່ມີເນີນພູ ແລະພື້ນຜິວທໍາມະຊາດທີ່ຕ້ອງມີກະເປົາເປ້.
ການຝຶກອົບຮົມການຍ່າງ Marathon
26.2 ໄມ / 42 ກິໂລແມັດ
ອັນນີ້ຈະເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍສາມາດໄປໄດ້ໄກກວ່າ.
ໃນເວລາທີ່ການຝຶກອົບຮົມໄລຍະ 31 ຫາ 100 ໄມ / 50 ຫາ 161 ກິໂລແມັດ, ໄລຍະທາງຍາວທີ່ສຸດຂອງການຝຶກອົບຮົມບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງເກີນ 20 ຫາ 25 ໄມ,
ເຫຼົ່ານີ້ຄວນຈະຖືກປະຕິບັດຢ່າງຫນ້ອຍສອງຄັ້ງສອງເດືອນກ່ອນ marathon ຫຼືເຫດການ.
ຫຼຸດລົງເດືອນກ່ອນເຫດການເປັນໄລຍະ 12.4 ໄມ / 20 ກິໂລແມັດ.
ເຄື່ອງມື
ເຄື່ອງນຸ່ງ, ເກີບ, ຄີມກັນແດດ, ກະເປົ໋າເປ້, ແລະອື່ນໆ, ຕ້ອງໄດ້ຮັບການທົດສອບໃນມື້ການຝຶກອົບຮົມທີ່ຍາວກວ່າກ່ອນເຫດການ.
ເນື່ອງຈາກສະພາບອາກາດແລະພູມສັນຖານ, ວາງແຜນສໍາລັບສິ່ງທີ່ຕ້ອງການແລະເອົາອອກ.
ລອງເຮັດສິ່ງຕ່າງໆ, ຍ້ອນວ່າບຸກຄົນບໍ່ຕ້ອງການທີ່ຈະແປກໃຈກັບສິ່ງທີ່ບໍ່ຄຸ້ນເຄີຍຢູ່ໃນເຫດການ. ຈາກຫົວຮອດຕີນ, ທົດສອບເກຍ, ລວມທັງ:
ເກີບ/ເກີບ, ຖົງຕີນ, underwear, bra, ເສື້ອ, ກາງເກງ, ຫມວກ, jacket, ແລະອຸປະກອນຝົນ.
ເລືອກເກີບຫຼືເກີບຍ່າງແລະໃສ່ພວກເຂົາໃນມື້ການຝຶກອົບຮົມຍາວເພື່ອທໍາລາຍພວກເຂົາແລະຮັບປະກັນວ່າພວກເຂົາປະຕິບັດ.
ກະເປົ໋າເປ້ຄວນໄດ້ຮັບການທົດສອບໃນມື້ການຝຶກອົບຮົມທີ່ຍາວກວ່າເພື່ອຮັບປະກັນວ່າພວກເຂົາສາມາດປະຕິບັດໄດ້ສະດວກສະບາຍໃນໄລຍະທາງໄກແລະມີຄວາມສາມາດທີ່ຈໍາເປັນ.
ເລືອກຜ້າແພທີ່ຊ່ວຍໃຫ້ຜິວຫນັງຫາຍໃຈແລະເຢັນ, ໂດຍສະເພາະພາຍໃຕ້ຊັ້ນ. (Justin De Sousa et al., 2014 )
ບຸກຄົນຈະຕ້ອງການໃສ່ເຄື່ອງມືທີ່ຄ້າຍຄືກັບຄົນຍ່າງມາຣາທອນ ຖ້າການຍ່າງສ່ວນຫຼາຍຈະເປັນທາງປູຢາງ ຫຼືທາງປູຢາງ.
ບຸກຄົນສາມາດດັດແປງເຄື່ອງມືຂອງເຂົາເຈົ້າຖ້າຫາກວ່າເສັ້ນທາງແມ່ນ off-road ຫຼືໃນໄລຍະລະດູການທີ່ແຕກຕ່າງກັນ. ຊອກຫາສິ່ງທີ່ຄົນຍ່າງທາງໄກອື່ນໆໄດ້ໃສ່ໃນເສັ້ນທາງດຽວກັນຫຼືເຫດການ.
ບຸກຄົນສາມາດເຊື່ອມຕໍ່ກັບເພື່ອນຮ່ວມຍ່າງຜ່ານສື່ສັງຄົມຫຼືຊອກຫາຄໍາຕອບຕໍ່ຄໍາຖາມທີ່ຖາມເລື້ອຍໆຢູ່ໃນເວັບໄຊທ໌ຂອງເຫດການຫຼືຈຸດຫມາຍປາຍທາງ.
ບຸກຄົນຍັງສາມາດຕິດຕໍ່ຜູ້ອໍານວຍການເຫດການໂດຍຜ່ານເວັບໄຊທ໌ຫຼືສື່ສັງຄົມ.
ໂພຊະນາການ
ໂພຊະນາການກິລາທີ່ເຫມາະສົມຈະກະກຽມຮ່າງກາຍສໍາລັບກິດຈະກໍາຄວາມອົດທົນ.
ຕົວຢ່າງ, ບຸກຄົນໄດ້ຖືກແນະນໍາໃຫ້ປະຕິບັດຕາມອາຫານທີ່ປະກອບດ້ວຍຄາໂບໄຮເດດ 70%, ທາດໂປຼຕີນ 20%, ແລະໄຂມັນ 10%.
ຫຼີກລ້ຽງການກິນອາຫານທີ່ມີທາດໂປຼຕີນສູງ, ຍ້ອນວ່າພວກມັນສາມາດເຮັດໃຫ້ເກີດບັນຫາການດູດນ້ໍາແລະເຮັດໃຫ້ຫມາກໄຂ່ຫຼັງຂອງທ່ານເມື່ອຍພາຍໃຕ້ເງື່ອນໄຂການຍ່າງທີ່ອົດທົນ. (Marta Cuenca-Sánchez et al., 2015)
ຝຶກອົບຮົມດ້ວຍນ້ໍາ, ເຄື່ອງດື່ມກິລາ, ອາຫານ, ແລະອາຫານຫວ່າງທີ່ເອົາໄປກິດຈະກໍາ, ແລະຢ່າ devied ຈາກພວກເຂົາໃນລະຫວ່າງເຫດການ.
ນ້ໍາແມ່ນຕ້ອງການສໍາລັບ 20 ກິໂລແມັດແລະພາຍໃຕ້ກິດຈະກໍາ, ແຕ່ເຄື່ອງດື່ມກິລາທົດແທນ electrolyte ອາດຈະດີກວ່າສໍາລັບການຍ່າງຍາວ.
ການເຈືອຈາງ ຫຼືປະໃຫ້ນ້ຳຕານບາງສ່ວນອອກແມ່ນງ່າຍຂຶ້ນໃນກະເພາະອາຫານ.
ມີອາຫານຫວ່າງທີ່ຫຸ້ມຫໍ່ໄວ້ລ່ວງໜ້າ ແລະ ມີປ້າຍບອກເວລາທີ່ຈະກິນ.
ບຸກຄົນຈໍາເປັນຕ້ອງກິນໄຂມັນແລະທາດໂປຼຕີນສໍາລັບໄລຍະຫ່າງ ultramarathon - ນີ້ສາມາດມາຈາກການປະສົມທາງຍ່າງ, sandwiches ເນີຍຖົ່ວດິນ, ແລະຊັອກໂກແລັດ bars ກັບຫມາກຖົ່ວ.
ຄາໂບໄຮເດຣດສາມາດໄດ້ຮັບການສະຫນອງໃຫ້ໂດຍ gels ກິລາຫຼືແຖບພະລັງງານ.
ມັນແນະນໍາໃຫ້ຫຼີກເວັ້ນຜະລິດຕະພັນທີ່ຜະລິດສໍາລັບໄລຍະທາງສັ້ນແລະກິລາພະລັງງານຍ້ອນວ່າພວກມັນສາມາດເຮັດໃຫ້ເກີດບັນຫາກ່ຽວກັບເຄື່ອງຍ່ອຍໃນເວລາທີ່ຍ່າງທາງໄກ.
ການວາງແຜນຍ່າງ
ການວາງແຜນເລີ່ມຕົ້ນໂດຍການຕັ້ງເປົ້າຫມາຍ. ການພິຈາລະນາລວມມີ:
ເວລາຂອງປີ
ໄລຍະທາງ
ການຂົນສົ່ງໄປຫາເຫດການ
ຄວາມຕ້ອງການຈັງຫວະເຫດການ
ລະດັບຄວາມສູງ ແລະໂປຣໄຟລ໌ພູ
ສະພາບອາກາດ
ບຸກຄົນແມ່ນແນະນໍາໃຫ້:
ກະກຽມໂດຍການຄົ້ນຄວ້າເສັ້ນທາງແລະເສັ້ນທາງ.
ສຶກສາແຜນທີ່ຫຼັກສູດເພື່ອຮູ້ວ່າມີການບໍລິການໃດແດ່ທີ່ສະຫນອງໃຫ້ຕາມທາງແລະສິ່ງທີ່ບຸກຄົນຕ້ອງນໍາມາ.
ຍ່າງທາງໄກໂດຍບໍ່ມີເຫດການສະຫນັບສະຫນູນ.
ຕິດຕໍ່ບຸກຄົນຜູ້ທີ່ໄດ້ຍ່າງຫຼັກສູດ.
ຮູ້ພູມສັນຖານແລະພື້ນທີ່ຂອງດວງອາທິດທັງຫມົດ, ເນີນພູ, ທາງຍ່າງ, ເສັ້ນທາງທໍາມະຊາດ, ແລະຮົ່ມ.
ຖ້າເປັນໄປໄດ້, ຂັບລົດຫຼັກສູດເພື່ອໃຫ້ຄຸ້ນເຄີຍກັບມັນ.
ບຸກຄົນອາດຈະສາມາດຊອກຫາແອັບຯທີ່ອອກແບບມາສໍາລັບເສັ້ນທາງຂອງພວກເຂົາ.
ພັກຜ່ອນ ແລະ ພັກຜ່ອນ
ການພັກຜ່ອນເປັນປົກກະຕິຄວນສັ້ນ - ໃຊ້ຫ້ອງນ້ໍາ, ກິນອາຫານຫວ່າງ, ເຕີມນໍ້າ, ມັດເກີບ, ຫຼືຜ້າພັນບາດ.
ຮ່າງກາຍສາມາດແຂງຕົວໄດ້ໄວໃນລະຫວ່າງການພັກຜ່ອນ ແລະໃຊ້ເວລາຫຼາຍນາທີເພື່ອຟື້ນຟູຈັງຫວະການຍ່າງຫຼັງຈາກພັກຜ່ອນດົນ.
ການແນະນຳສາມາດເປັນການຢຸດເວລາຍ່າງແທນ, ຊຶ່ງໝາຍເຖິງການສືບຕໍ່ຍ່າງ ແຕ່ໃນຈັງຫວະທີ່ຊ້າຫຼາຍ.
Foot Care
ບຸກຄົນຈະພົບເຫັນສິ່ງທີ່ເຮັດວຽກສໍາລັບພວກເຂົາກ່ຽວກັບເກີບ, ເກີບ, ຖົງຕີນ, ແລະອື່ນໆ, ໃນມື້ການຝຶກອົບຮົມຍາວເພື່ອປ້ອງກັນການເກີດຕຸ່ມແລະການບາດເຈັບ. ຂໍແນະນຳໃຫ້ລອງໃຊ້ກົນລະຍຸດຕ່າງໆ, ເຊິ່ງລວມມີ:
ເທບກິລາ
ແຜ່ນຮອງບວມ
ສີດ
ນໍ້າມັນເຊື້ອໄຟ
Wicking ແລະ/ຫຼື ຖົງຕີນສອງຊັ້ນ
Moleskin
ຢຸດຢູ່ອາການຄັນຄາຍຄັ້ງທຳອິດຕາມການຍ່າງ ແລະແພດໝໍຕີນດ້ວຍເທບ, ຜ້າພັນບາດໂພງ, ຫຼືວິທີໃດກໍ່ໄດ້ດີທີ່ສຸດ.
ຮ່າງກາຍຖືກສ້າງຂຶ້ນສໍາລັບການຍ່າງ. ການວາງແຜນ ແລະ ການຝຶກອົບຮົມ ຢ່າງຖືກຕ້ອງກ່ອນທີ່ຈະຍ່າງທາງໄກ ຫຼືຍ່າງຫຼາຍມື້ ຈະຮັບປະກັນການມາຣາທອນທີ່ປອດໄພ ແລະມ່ວນຊື່ນ.
ຍ້າຍທີ່ດີກວ່າ, ດໍາລົງຊີວິດທີ່ດີກວ່າ
VIDEO
ເອກະສານ
De Sousa, J., Cheatham, C., & Wittbrodt, M. (2014). ຜົນກະທົບຂອງເສື້ອຢືດຜ້າທີ່ມີຄວາມຊຸ່ມຊື່ນຕໍ່ການຕອບສະ ໜອງ ດ້ານສະລີລະວິທະຍາແລະການຮັບຮູ້ໃນລະຫວ່າງການອອກ ກຳ ລັງກາຍໃນຄວາມຮ້ອນ. ການນຳໃຊ້ ergonomics, 45(6), 1447–1453. doi.org/10.1016/j.apergo.2014.04.006
Cuenca-Sánchez, M., Navas-Carrillo, D., & Orenes-Piñero, E. (2015). ການຂັດແຍ້ງກ່ຽວກັບການກິນອາຫານທີ່ມີທາດໂປຼຕີນສູງ: ຜົນກະທົບທີ່ອີ່ມຕົວແລະສຸຂະພາບຂອງຫມາກໄຂ່ຫຼັງແລະກະດູກ. ຄວາມກ້າວຫນ້າທາງດ້ານໂພຊະນາການ (Bethesda, Md.), 6(3), 260–266. doi.org/10.3945/an.114.007716
by ທ່ານດຣ Alex Jimenez ການສອດຄ່ອງກັບ , ພະລັງງານ & ຄວາມເຂັ້ມແຂງ
ສໍາລັບບຸກຄົນທີ່ເລີ່ມຍົກນ້ໍາຫນັກ, ຫນ່ວຍມໍເຕີມີຄວາມສໍາຄັນສໍາລັບການເຄື່ອນໄຫວກ້າມຊີ້ນ. ການສ້າງຫນ່ວຍງານມໍເຕີເພີ່ມເຕີມສາມາດຊ່ວຍສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະຮັກສາມວນກ້າມຊີ້ນໄດ້ບໍ?
ຫົວໜ່ວຍມໍເຕີ
ໜ່ວຍມໍເຕີຄວບຄຸມກ້າມຊີ້ນໂຄງກະດູກ ແລະເປັນກຳລັງທີ່ຢູ່ເບື້ອງຫຼັງທຸກໆການເຄື່ອນໄຫວຂອງຮ່າງກາຍ. (C J. Heckman, Roger M. Enoka 2012 )
ການຍົກນ້ຳໜັກເປັນປະຈຳຈະຝຶກໃຫ້ຮ່າງກາຍສ້າງຫົວໜ່ວຍມໍເຕີ ແລະກຳລັງແຮງຫຼາຍຂຶ້ນ.
ຄໍາແນະນໍາທົ່ວໄປແນະນໍາໃຫ້ຍົກນ້ໍາຫນັກສໍາລັບກຸ່ມກ້າມຊີ້ນທັງຫມົດສອງຫາສາມມື້ຕິດຕໍ່ກັນຕໍ່ອາທິດ.
ຄວາມສອດຄ່ອງຊ່ວຍຮັກສາມະຫາຊົນກ້າມເນື້ອ.
ຄວາມຄືບໜ້າເປັນປົກກະຕິເພີ່ມຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການເປັນພູພຽງ.
ສິ່ງທີ່ພວກເຂົາແມ່ນ
ການອອກກໍາລັງກາຍເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມແຂງກ້າມຊີ້ນຂອງຮ່າງກາຍ, ໃນຂະນະທີ່ sedentariness ແລະ inactivity ເຮັດໃຫ້ພວກເຂົາອ່ອນແອລົງ. ຫົວໜ່ວຍມໍເຕີແມ່ນຈຸລັງເສັ້ນປະສາດດຽວ / ເສັ້ນປະສາດທີ່ສະຫນອງເສັ້ນປະສາດເພື່ອ innervate ກຸ່ມຂອງກ້າມຊີ້ນ skeletal. neuron ໄດ້ຮັບສັນຍານຈາກສະຫມອງທີ່ກະຕຸ້ນເສັ້ນໄຍກ້າມເນື້ອທັງຫມົດໃນຫນ່ວຍບໍລິການ motor ໂດຍສະເພາະເພື່ອສ້າງການເຄື່ອນໄຫວ.
ກ້າມຊີ້ນປະກອບດ້ວຍປະເພດເສັ້ນໃຍທີ່ແຕກຕ່າງກັນ.
ພວກມັນຕິດກັບກະດູກທີ່ມີເນື້ອເຍື່ອເຊື່ອມຕໍ່, ເຊິ່ງແຂງແຮງກວ່າກ້າມຊີ້ນ.
ຫນ່ວຍງານມໍເຕີຫຼາຍແມ່ນກະແຈກກະຈາຍໄປທົ່ວກ້າມຊີ້ນ.
ຫນ່ວຍມໍເຕີຊ່ວຍໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າກໍາລັງການຫົດຕົວຂອງກ້າມຊີ້ນແມ່ນແຜ່ລາມໄປທົ່ວກ້າມຊີ້ນ.
ຫນ່ວຍມໍເຕີແມ່ນຂະຫນາດທີ່ແຕກຕ່າງກັນແລະເຮັດວຽກແຕກຕ່າງກັນໂດຍອີງຕາມບ່ອນແລະສິ່ງທີ່ພວກເຂົາເຮັດ.
ໜ່ວຍມໍເຕີຂະໜາດນ້ອຍອາດມີເສັ້ນໃຍ 5 ຫຼື 10 ເສັ້ນເທົ່ານັ້ນ. ສໍາລັບຕົວຢ່າງ, ກະພິບຫຼື sniff.
ເຄື່ອງຈັກຂະຫນາດໃຫຍ່ສາມາດປະກອບດ້ວຍເສັ້ນໄຍກ້າມຊີ້ນຫຼາຍຮ້ອຍເສັ້ນສໍາລັບການເຄື່ອນໄຫວ swinging ຫຼືໂດດ.
ພວກເຂົາເຮັດວຽກແນວໃດ
ຈໍານວນຂອງຫນ່ວຍງານ activated ແມ່ນຂຶ້ນກັບວຽກງານ. ການຫົດຕົວຂອງກ້າມຊີ້ນທີ່ເຂັ້ມແຂງຕ້ອງການເພີ່ມເຕີມ. ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ຫນ່ວຍງານຫນ້ອຍແມ່ນຈໍາເປັນເພື່ອເຮັດສໍາເລັດການເຄື່ອນໄຫວສໍາລັບບຸກຄົນທີ່ໃຊ້ຄວາມພະຍາຍາມຫນ້ອຍ.
ການເຮັດສັນຍາ
ເມື່ອຫົວຫນ່ວຍໄດ້ຮັບສັນຍານຈາກສະຫມອງ, ເສັ້ນໃຍກ້າມເນື້ອຈະເຮັດສັນຍາພ້ອມໆກັນ.
ກໍາລັງທີ່ສ້າງຂຶ້ນແມ່ນຂຶ້ນກັບຈໍານວນຫນ່ວຍງານທີ່ຕ້ອງການເພື່ອເຮັດສໍາເລັດວຽກງານ. (Purves D. et al., 2001 )
ຕົວຢ່າງ, ການເກັບເອົາວັດຖຸນ້ອຍໆເຊັ່ນປາກກາ ແລະກະດາດຕ້ອງການພຽງແຕ່ສອງສາມໜ່ວຍເພື່ອສ້າງແຮງທີ່ຕ້ອງການ.
ຖ້າຫາກເອົາບາເບວໜັກ, ຮ່າງກາຍຕ້ອງການຫົວໜ່ວຍຫຼາຍຂຶ້ນ ເພາະຈຳເປັນຕ້ອງມີແຮງເພີ່ມຂຶ້ນເພື່ອຍົກນ້ຳໜັກທີ່ໜັກຂຶ້ນ.
ຮ່າງກາຍສາມາດສ້າງກໍາລັງເພີ່ມເຕີມດ້ວຍກ້າມຊີ້ນທີ່ເຂັ້ມແຂງ.
ນີ້ເກີດຂຶ້ນໃນເວລາທີ່ຍົກນ້ໍາຫນັກເປັນປົກກະຕິແລະ overloading ກ້າມຊີ້ນທີ່ມີນ້ໍາຫນັກຫຼາຍກ່ວາທີ່ພວກເຂົາສາມາດຈັດການໄດ້.
ຂະບວນການນີ້ແມ່ນເອີ້ນວ່າການປັບຕົວ.
ການຮັບຮອງເອົາ
ຈຸດປະສົງຂອງການຍົກນ້ໍາຫນັກແມ່ນເພື່ອທ້າທາຍກ້າມຊີ້ນເພື່ອໃຫ້ພວກເຂົາປັບຕົວເຂົ້າກັບສິ່ງທ້າທາຍໃຫມ່ແລະເຕີບໃຫຍ່ໃນຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະມະຫາຊົນ. ຫນ່ວຍມໍເຕີແມ່ນສ່ວນຫນຶ່ງທີ່ສໍາຄັນຂອງຂະບວນການປັບຕົວ. (ທ່ານດຣ Erin Nitschke. ສະພາອາເມລິກາກ່ຽວກັບການອອກກໍາລັງກາຍ. 2017 )
ເມື່ອເລີ່ມຕົ້ນການຝຶກອົບຮົມນ້ໍາຫນັກຄັ້ງທໍາອິດ, ສະຫມອງຈະຮັບຫນ່ວຍງານຫຼາຍຂຶ້ນທຸກໆຄັ້ງທີ່ກ້າມຊີ້ນຖືກຫົດຕົວ. (Pete McCall. ສະພາອາເມລິກາກ່ຽວກັບການອອກກໍາລັງກາຍ. 2015 )
ໃນຂະນະທີ່ບຸກຄົນສືບຕໍ່ເຮັດວຽກອອກ, ຄວາມສາມາດໃນການສ້າງກໍາລັງເພີ່ມຂຶ້ນແລະຫນ່ວຍງານກະຕຸ້ນຢ່າງໄວວາ.
ນີ້ເຮັດໃຫ້ການເຄື່ອນໄຫວມີປະສິດທິພາບຫຼາຍຂຶ້ນ.
ບຸກຄົນສາມາດເພີ່ມການຈ້າງຫນ່ວຍງານມໍເຕີໂດຍການເພີ່ມຄວາມທ້າທາຍນ້ໍາຫນັກຕໍ່ກ້າມຊີ້ນຂອງພວກເຂົາຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງ.
ການພັດທະນາສ້າງ ຄວາມຊົງຈໍາການເຄື່ອນໄຫວ .
ຄວາມສໍາພັນລະຫວ່າງສະຫມອງ, ກ້າມຊີ້ນ, ແລະຫນ່ວຍງານມໍເຕີໄດ້ຖືກສ້າງຕັ້ງຂຶ້ນເຖິງແມ່ນວ່າບຸກຄົນຈະຢຸດການເຮັດວຽກອອກ. ເສັ້ນທາງຕ່າງໆຍັງຄົງຢູ່ບໍ່ວ່າບຸກຄົນນັ້ນຈະອອກໄປດົນປານໃດ.
ເມື່ອກັບໄປ ການຝຶກອົບຮົມ , ຮ່າງກາຍຈະຈື່ຈໍາວິທີການຂີ່ລົດຖີບ, ເຮັດ bicep curl, ຫຼື squat.
ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ກ້າມຊີ້ນຈະບໍ່ແຂງແຮງເທົ່າທີ່ຄວນສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງຄືນພ້ອມກັບຄວາມອົດທົນທີ່ອາດຈະສູນເສຍໄປ.
ມັນແມ່ນຄວາມຊົງຈໍາການເຄື່ອນໄຫວທີ່ຍັງຄົງຢູ່.
ການຝຶກອົບຮົມການທະຫານ ແລະການດູແລຮັກສາ chiropractic: ປະສິດທິພາບສູງສຸດ
VIDEO
ເອກະສານ
Heckman, CJ, & Enoka, RM (2012). ຫົວໜ່ວຍມໍເຕີ. ຊີວະວິທະຍາທີ່ສົມບູນແບບ, 2(4), 2629–2682. doi.org/10.1002/cphy.c100087
Purves D, Augustine GJ, Fitzpatrick D, et al., ບັນນາທິການ. (2001). ວິທະຍາສາດປະສາດ. ສະບັບທີ 2. ຊັນເດີແລນ (MA): Sinauer Associates; 2001. ໜ່ວຍງານມໍເຕີ. ມີໃຫ້ຈາກ: www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK10874/
ທ່ານດຣ Erin Nitschke. ສະພາອາເມລິກາກ່ຽວກັບການອອກກໍາລັງກາຍ. (2017). ກ້າມເນື້ອຈະເລີນເຕີບໂຕແນວໃດ (ວິທະຍາສາດການອອກກໍາລັງກາຍ, ສະບັບ. www.acefitness.org/resources/everyone/blog/6538/how-muscle-grows/
Pete McCall. ສະພາອາເມລິກາກ່ຽວກັບການອອກກໍາລັງກາຍ. (2015). 10 ສິ່ງທີ່ຄວນຮູ້ກ່ຽວກັບເສັ້ນໄຍກ້າມເນື້ອ (ວິທະຍາສາດອອກກໍາລັງກາຍ, ສະບັບ. www.acefitness.org/resources/pros/expert-articles/5411/10-things-to-know-about-muscle-fibers/
by ທ່ານດຣ Alex Jimenez ການສອດຄ່ອງກັບ , ສຸຂະພາບ
ສໍາລັບບຸກຄົນຜູ້ທີ່ໄດ້ຕັດສິນໃຈທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນການອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບການອອກກໍາລັງກາຍແລະສຸຂະພາບ, ການຍ່າງເປັນບ່ອນທີ່ດີທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນ. ການວາງແຜນຕາຕະລາງການອອກກໍາລັງກາຍການຍ່າງສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ບຸກຄົນຮັກສາການອອກກໍາລັງກາຍເປັນປົກກະຕິແລະປັບປຸງຄວາມອົດທົນແລະຄວາມໄວໄວຂຶ້ນບໍ?
ຕາຕະລາງການວາງແຜນການອອກກໍາລັງກາຍຍ່າງ
ໃນຂະນະທີ່ຈໍານວນການຍ່າງມີປະໂຫຍດຕໍ່ສຸຂະພາບ, ບຸກຄົນສາມາດເພີ່ມຜົນປະໂຫຍດໂດຍການຍ່າງຫຼາຍຕໍ່ອາທິດຫຼືໂດຍການເພີ່ມຈັງຫວະ. ການຍ່າງໄວເປັນເວລາ 30 ນາທີຕໍ່ມື້, ທັງຫມົດ 150 ນາທີຕໍ່ອາທິດ, ແມ່ນແນະນໍາໂດຍຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານສຸຂະພາບເພື່ອຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຕໍ່ພະຍາດຫົວໃຈ, ເສັ້ນເລືອດຕັນໃນ, ພະຍາດເບົາຫວານ, ແລະເງື່ອນໄຂອື່ນໆ. (ສູນຄວບຄຸມ ແລະປ້ອງກັນພະຍາດ. 2022 )
ບຸກຄົນທີ່ມີສະພາບສຸຂະພາບຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງຄວນປຶກສາກັບທ່ານຫມໍກ່ອນທີ່ຈະເລີ່ມໂຄງການອອກກໍາລັງກາຍໃຫມ່.
ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນໄດ້ຖືກຊຸກຍູ້ໃຫ້ສຸມໃສ່ການໃຊ້ທ່າທາງຍ່າງທີ່ຖືກຕ້ອງແລະເຕັກນິກເພື່ອປັບປຸງຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະຄວາມອົດທົນຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງ.
ໄລຍະເວລາທີ່ເພີ່ມຂຶ້ນຫຼືຄວາມເຂັ້ມຂົ້ນສາມາດຊ່ວຍໄດ້ຖ້າການສູນເສຍນ້ໍາຫນັກແມ່ນເປົ້າຫມາຍ.
ການປັບປຸງອາຫານແມ່ນຍັງມີຄວາມຈໍາເປັນສໍາລັບຜົນໄດ້ຮັບທີ່ດີທີ່ສຸດ.
ບຸກຄົນສາມາດສ້າງນິໄສການຍ່າງທີ່ມີສຸຂະພາບດີໂດຍການຕິດຕາມການຍ່າງ.
ກໍານົດເວລາ
ການກວດສອບ
ບຸກຄົນສາມາດຍ່າງນອກ, indoor, ຫຼືຢູ່ໃນ treadmill .
ໃສ່ເກີບກິລາແລະເຄື່ອງນຸ່ງທີ່ເຫມາະສົມ.
ກວດເບິ່ງທ່າທາງຍ່າງ.
ຍ່າງໃນຈັງຫວະທີ່ງ່າຍດາຍສໍາລັບສອງສາມນາທີກ່ອນທີ່ຈະເລັ່ງຄວາມໄວ.
ອາທິດທໍາອິດ
ຕົວຢ່າງຂອງຕາຕະລາງການອອກກໍາລັງກາຍແບບຍ່າງສາມາດມີລັກສະນະແນວໃດ, ແຕ່ແນະນໍາໃຫ້ປຶກສາກັບຄູຝຶກມືອາຊີບເພື່ອພັດທະນາແຜນການອອກກໍາລັງກາຍສ່ວນບຸກຄົນ.
ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການຍ່າງ 15 ນາທີໃນຈັງຫວະທີ່ງ່າຍ.
ຍ່າງຫ້າມື້ໃນອາທິດທໍາອິດ.
ການສ້າງນິໄສສຸຂະພາບແມ່ນເປົ້າຫມາຍ, ດັ່ງນັ້ນຄວາມສອດຄ່ອງແມ່ນສໍາຄັນ.
ເຜີຍແຜ່ວັນພັກຜ່ອນ, ຄືກັບການເຮັດໃຫ້ມື້ທີ່ 3 ແລະ 6 ມື້ພັກຜ່ອນ.
ເປົ້າໝາຍປະຈຳອາທິດ – 60 ຫາ 75 ນາທີ
ອາທິດທີສອງ
ເພີ່ມຫ້ານາທີ, ດັ່ງນັ້ນເວລາຍ່າງເພີ່ມຂຶ້ນເທື່ອລະກ້າວ.
ເປົ້າໝາຍປະຈຳອາທິດ – 80 ຫາ 100 ນາທີ
ອາທິດທີສາມ
ເພີ່ມອີກຫ້ານາທີກັບແຕ່ລະກອງປະຊຸມ, ດັ່ງນັ້ນການຍ່າງເພີ່ມຂຶ້ນເປັນ 25 ນາທີ.
ເປົ້າໝາຍປະຈຳອາທິດ – 100 ຫາ 125 ນາທີ
ອາທິດທີສີ່
ຕື່ມອີກຫ້ານາທີເພື່ອເພີ່ມການຍ່າງເປັນ 30 ນາທີ.
ເປົ້າໝາຍປະຈຳອາທິດ – 120 ຫາ 150 ນາທີ
ບຸກຄົນທີ່ພົບວ່າອາທິດໃດມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກແມ່ນແນະນໍາໃຫ້ເຮັດຊ້ໍາອາທິດນັ້ນແທນທີ່ຈະເພີ່ມເວລາຈົນກ່ວາພວກເຂົາສາມາດກ້າວຫນ້າຕາມທໍາມະຊາດ. ເມື່ອສາມາດຍ່າງໄດ້ 30 ນາທີຕໍ່ຄັ້ງທີ່ສະດວກສະບາຍ, ບຸກຄົນກຽມພ້ອມສໍາລັບການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ຫຼາກຫຼາຍຂອງການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ຈະເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມຂົ້ນແລະຄວາມອົດທົນ. ແຜນການຍ່າງປະຈໍາອາທິດສາມາດປະກອບມີ:
ຍ່າງດົນກວ່າ
ການຍ່າງທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນສູງກວ່າ
ການຍ່າງສ້າງຄວາມໄວ
ຄວາມໄວການຍ່າງເລີ່ມຕົ້ນ
ຈຸດປະສົງຂອງບຸກຄົນຄວນຈະຍ່າງໄວເພື່ອບັນລຸການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນປານກາງ. ນີ້ແມ່ນຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບຜົນປະໂຫຍດດ້ານສຸຂະພາບທີ່ສຸດ.
ການຍ່າງໄວຄວນມີຄວາມຮູ້ສຶກຄືກັບ:
ການຫາຍໃຈແມ່ນໜັກກວ່າປົກກະຕິ.
ສາມາດປະຕິບັດການສົນທະນາຢ່າງເຕັມທີ່ໃນເວລາຍ່າງ.
ບໍ່ໄດ້ອອກຈາກລົມຫາຍໃຈ. (Siti Ruzita Mahmod et al., 2018 )
ຖ້າຄວາມໄວຊ້າລົງແລະອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈຕ່ໍາໃນລະຫວ່າງອາທິດທໍາອິດ, ນີ້ແມ່ນເລື່ອງປົກກະຕິ.
ເປົ້າຫມາຍທໍາອິດແມ່ນການຍ່າງສໍາລັບ 30 ຫາ 60 ນາທີຕໍ່ມື້ໂດຍບໍ່ມີການບາດເຈັບ.
ເພີ່ມຄວາມໄວແລະຄວາມເຂັ້ມຂົ້ນຄ່ອຍໆ.
ຮັກສາຄວາມສອດຄ່ອງໃນການຍ່າງເປັນປົກກະຕິກ່ອນທີ່ຈະພະຍາຍາມຍ່າງໄວແລະຍາວກວ່າ.
ການໃຊ້ທ່າທາງຍ່າງທີ່ຖືກຕ້ອງ ແລະການເຄື່ອນໄຫວແຂນຈະຊ່ວຍໃນການຍ່າງໄດ້ໄວຂຶ້ນ.
ເພື່ອຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການບາດເຈັບ, ຄ່ອຍໆເພີ່ມຄວາມຍາວຂອງການຍ່າງຫຼືຈັງຫວະ, ພຽງແຕ່ປ່ຽນອົງປະກອບຫນຶ່ງຄັ້ງດຽວ.
ບຸກຄົນອາດຈະພິຈາລະນາການເຂົ້າຮ່ວມກຸ່ມຍ່າງຫຼືສະໂມສອນເພື່ອໃຫ້ຄົນອື່ນຍ່າງນໍາແລະເປັນແຮງຈູງໃຈທີ່ຈະຮັກສາການຍ່າງເປັນປົກກະຕິ.
ຫນ້າທໍາອິດອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບການບັນເທົາອາການເຈັບປວດ
VIDEO
ເອກະສານ
ສູນຄວບຄຸມ ແລະປ້ອງກັນພະຍາດ. (2022). ຜູ້ໃຫຍ່ຕ້ອງການກິດຈະກໍາທາງດ້ານຮ່າງກາຍຫຼາຍປານໃດ? ດຶງມາຈາກ www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm
ສູນຄວບຄຸມ ແລະປ້ອງກັນພະຍາດ. (2022). ການວັດແທກຄວາມເຂັ້ມງວດຂອງກິດຈະກໍາທາງດ້ານຮ່າງກາຍ. ດຶງມາຈາກ www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/index.html
ສູນຄວບຄຸມ ແລະປ້ອງກັນພະຍາດ. (2022). ອັດຕາການເຕັ້ນຫົວໃຈເປົ້າໝາຍ ແລະອັດຕາການເຕັ້ນຫົວໃຈສູງສຸດທີ່ຄາດໄວ້. ດຶງມາຈາກ www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/heartrate.htm
Mahmod, SR, Narayanan, LT, & Supriyanto, E. (2018). ຜົນກະທົບຂອງການອອກກໍາລັງກາຍ cardiorespiratory ເພີ່ມຂຶ້ນໃນອັດຕາການປາກເວົ້າແລະຄວາມເຂັ້ມແຂງການອອກກໍາລັງກາຍຄາດຄະເນໂດຍນໍາໃຊ້ການທົດສອບການນັບການສົນທະນາ. ວາລະສານຂອງວິທະຍາສາດການປິ່ນປົວທາງດ້ານຮ່າງກາຍ, 30(7), 933–937. doi.org/10.1589/jpts.30.933
