ຄວາມວ່ອງໄວແລະຄວາມໄວ
ທີມງານຊ່ຽວຊານກະດູກສັນຫຼັງ: ຄວາມວ່ອງໄວ & ຄວາມໄວແມ່ນມີຄວາມຈໍາເປັນສໍາລັບນັກກິລາແລະບຸກຄົນຜູ້ທີ່ມີສ່ວນຮ່ວມຢ່າງຫ້າວຫັນໃນກິດຈະກໍາທາງດ້ານຮ່າງກາຍແລະກິລາ. ບຸກຄົນເຫຼົ່ານີ້ມັກຈະຂຶ້ນກັບຄວາມສາມາດເຫຼົ່ານີ້ເພື່ອເພີ່ມປະສິດທິພາບໂດຍລວມ. ຢ່າງວ່ອງໄວແລະສະຫງ່າງາມ, ທັງທັກສະທາງຈິດໃຈແລະທາງດ້ານຮ່າງກາຍມັກຈະເປັນອົງປະກອບສໍາຄັນຕໍ່ກັບການເອົາຊະນະສິ່ງທ້າທາຍທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບກິລາສະເພາະຂອງບຸກຄົນ. ກຸນແຈສໍາລັບການປັບປຸງຄວາມວ່ອງໄວແມ່ນເພື່ອຫຼຸດຜ່ອນການສູນເສຍຄວາມໄວໃນເວລາປ່ຽນເສັ້ນທາງສູນກາງຂອງກາວິທັດຂອງຮ່າງກາຍ.
ການຝຶກຊ້ອມການປ່ຽນແປງຢ່າງໄວວາທີ່ປ່ຽນທິດທາງໄປຂ້າງຫນ້າ, ຖອຍຫຼັງ, ແນວຕັ້ງ, ແລະທາງຂ້າງຈະຊ່ວຍປັບປຸງບຸກຄົນໂດຍການຝຶກອົບຮົມຮ່າງກາຍຂອງທ່ານເພື່ອເຮັດໃຫ້ການປ່ຽນແປງເຫຼົ່ານີ້ໄວຂຶ້ນ. ທ່ານດຣ Alex Jimenez ອະທິບາຍການຍືດຍາວ ແລະ ການອອກກຳລັງກາຍຕ່າງໆ ທີ່ໃຊ້ເພື່ອເພີ່ມຄວາມວ່ອງໄວ ແລະ ຄວາມໄວຕະຫຼອດການເກັບກຳບົດຄວາມຂອງລາວ, ໂດຍເນັ້ນໃສ່ຜົນປະໂຫຍດຂອງການອອກກຳລັງກາຍ ແລະ ການບາດເຈັບໃນບາງຄັ້ງຄາວ ຫຼື ສະພາບທີ່ເປັນຜົນມາຈາກການອອກກຳລັງກາຍຫຼາຍເກີນໄປ.
by ທ່ານດຣ Alex Jimenez ຄວາມວ່ອງໄວແລະຄວາມໄວ , ການສອດຄ່ອງກັບ
ການປັບປຸງຮູບແບບການຫາຍໃຈສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ຄວາມສອດຄ່ອງເພີ່ມເຕີມແລະປັບປຸງສຸຂະພາບໂດຍລວມສໍາລັບບຸກຄົນທີ່ຍ່າງເພື່ອອອກກໍາລັງກາຍບໍ?
ປັບປຸງການຫາຍໃຈ ແລະຍ່າງ
ການອອກກຳລັງກາຍເປັນຊ່ວງເວລາທີ່ການຫາຍໃຈສາມາດຫາຍໃຈໄວ ແລະອອກແຮງງານໄດ້ ຖ້າບໍ່ເຮັດຢ່າງຖືກຕ້ອງ. ມີວິທີການຫາຍໃຈທີ່ເຫມາະສົມໃນເວລາອອກກໍາລັງກາຍ, ໂດຍສະເພາະໃນເວລາຍ່າງຫຼືໄວ. ການຫາຍໃຈບໍ່ຖືກຕ້ອງເຮັດໃຫ້ເກີດຄວາມເຫນື່ອຍລ້າໄວແລະເມື່ອຍລ້າ. ການຄວບຄຸມການໄຫຼຂອງລົມຫາຍໃຈປັບປຸງຄວາມອົດທົນແລະສຸຂະພາບ cardiovascular, ແລະມັນຍັງສາມາດຂະຫຍາຍ metabolism, ອາລົມ, ແລະລະດັບພະລັງງານ. (Hsiu-Chin Teng et al., 2018 ) ເປັນທີ່ຮູ້ຈັກເປັນການຫາຍໃຈແບບ diaphragmatic, ມັນຖືກນໍາໃຊ້ສໍາລັບຜູ້ທີ່ມີຄວາມອາດສາມາດຂອງປອດຫຼຸດລົງ, ເຊັ່ນ: ບຸກຄົນທີ່ມີພະຍາດ pulmonary obstructive ຊໍາເຮື້ອ / COPD. ການປະຕິບັດປັບປຸງຄວາມອາດສາມາດຂອງປອດແລະເປັນວິທີທີ່ແນະນໍາເພື່ອຊ່ວຍບັນເທົາຄວາມກົດດັນ.
Physiology
ໃນລະຫວ່າງການອອກກໍາລັງກາຍ, ອົກຊີເຈນທີ່ inhaled ຈະປ່ຽນພະລັງງານທີ່ບໍລິໂພກໄປເປັນພະລັງງານທີ່ເປັນເຊື້ອໄຟໃນຮ່າງກາຍ. ຂະບວນການນີ້ແມ່ນເອີ້ນວ່າ metabolism.
ໃນເວລາທີ່ການສະຫນອງອົກຊີເຈນທີ່ເກີນຄວາມຕ້ອງການຂອງອົກຊີເຈນທີ່ຮ່າງກາຍຕ້ອງການ, ຮ່າງກາຍແມ່ນຢູ່ໃນ ລັດ aerobic . ນີ້ ໝາຍ ຄວາມວ່າມີອົກຊີເຈນທີ່ອຸດົມສົມບູນເພື່ອກະຕຸ້ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍ / ອອກ ກຳ ລັງກາຍຍ້ອນວ່າມີແຄລໍຣີທີ່ຈະເຜົາຜານ.
ຖ້າຫາກວ່າການສະຫນອງອົກຊີເຈນທີ່ຫຼຸດຜ່ອນຄວາມຕ້ອງການອົກຊີເຈນຂອງຮ່າງກາຍ, ຮ່າງກາຍຕົກຢູ່ໃນ ສະຖານະ anaerobic .
ການຂາດອົກຊີເຈນ, ຮ່າງກາຍຫັນໄປຫານໍ້າມັນທີ່ເກັບໄວ້ໃນກ້າມຊີ້ນ, ທີ່ເອີ້ນວ່າ glycogen.
ນີ້ສະຫນອງການລະເບີດທີ່ມີອໍານາດ, ແຕ່ນໍ້າມັນເຊື້ອໄຟແມ່ນໃຊ້ເວລາຢ່າງໄວວາແລະຄວາມເຫນື່ອຍລ້າແລະຄວາມອິດເມື່ອຍຕາມມາ.
ການເພີ່ມການໄຫຼວຽນຂອງອາກາດໃນແລະອອກຈາກປອດສາມາດປ້ອງກັນການອ່ອນເພຍໄວແລະຊ່ວຍໃຫ້ຮ່າງກາຍເຜົາຜານແຄລໍລີ່ທີ່ມີປະສິດທິພາບຫຼາຍຂຶ້ນ. (ປອດແລະອອກກໍາລັງກາຍຂອງທ່ານ. ລົມຫາຍໃຈ 2016 )
ປັບປຸງຜົນປະໂຫຍດການຫາຍໃຈ
ການຫາຍໃຈທີ່ດີທີ່ສຸດເລີ່ມຕົ້ນໃນໄວເດັກ. ເມື່ອເດັກຫາຍໃຈ, ທ້ອງຈະຂຶ້ນ ແລະຕົກລົງ. ນີ້ເຮັດໃຫ້ການຫາຍໃຈສະດວກໂດຍການຍູ້ແລະດຶງ diaphragm - ກ້າມຊີ້ນທີ່ແຍກອອກຈາກປອດແລະຊ່ອງທ້ອງ. ເມື່ອເດັກຫາຍໃຈເຂົ້າ, ທ້ອງຈະຂະຫຍາຍອອກ, ດຶງຝາອັດປາກມົດລູກລົງລຸ່ມ ແລະປ່ອຍໃຫ້ປອດເຕັມໄປດ້ວຍອາກາດ. ເມື່ອເດັກຫາຍໃຈອອກ, ທ້ອງຈະດຶງເຂົ້າ, ກົດຝາອັດປາກມົດລູກຂຶ້ນ ແລະບັງຄັບໃຫ້ອາກາດອອກ. ເມື່ອອາຍຸຂອງຮ່າງກາຍແລະຄວາມສາມາດຂອງປອດເພີ່ມຂຶ້ນ, ບຸກຄົນປ່ຽນຈາກການຫາຍໃຈທ້ອງໄປສູ່ການຫາຍໃຈຫນ້າເອິກ. ການຫາຍໃຈໜ້າເອິກກ່ຽວຂ້ອງກັບກ້າມຊີ້ນຝາໜ້າເອິກດ້ວຍການໃຊ້ຜ້າອັດປາກໜ້ອຍ. ການຫາຍໃຈທາງໜ້າເອິກປົກກະຕິໃຫ້ອາກາດພຽງພໍສຳລັບກິດຈະກຳປະຈຳວັນ ແຕ່ບໍ່ເຕັມປອດ.
ນີ້ແມ່ນເຫດຜົນທີ່ວ່າບຸກຄົນຕ້ອງຫາຍໃຈທາງປາກຫຼືຫາຍໃຈເມື່ອການສະຫນອງອົກຊີມີຈໍາກັດ. ແມ້ແຕ່ຜູ້ທີ່ມີຮູບຮ່າງທີ່ເໝາະສົມກໍອາດຈະເຮັດໃຫ້ຄວາມພະຍາຍາມໂດຍບໍ່ໄດ້ຕັ້ງໃຈໂດຍການດູດທ້ອງເພື່ອໃຫ້ເບິ່ງບາງລົງ, ເຮັດໃຫ້ຕົນເອງຂາດການສູດດົມ ແລະ ຫາຍໃຈອອກ. ເພື່ອເອົາຊະນະສິ່ງນີ້, ບຸກຄົນຈໍາເປັນຕ້ອງໄດ້ຝຶກອົບຮົມຮ່າງກາຍຂອງພວກເຂົາໃຫມ່ເພື່ອກະຕຸ້ນກ້າມຊີ້ນທ້ອງໃນເວລາຍ່າງ. ການຫາຍໃຈທ້ອງ ຫຼື diaphragmatic ສາມາດຂະຫຍາຍໄລຍະເວລາຂອງການອອກກໍາລັງກາຍໃນຂະນະທີ່ສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງກ້າມຊີ້ນຫຼັກ. (Nelson, Nicole 2012 ) ໂດຍການເພີ່ມສະຖຽນລະພາບຫຼັກ, ບຸກຄົນສາມາດສະຫນັບສະຫນູນກະດູກສັນຫຼັງໄດ້ດີຂຶ້ນແລະຮັກສາສຸຂະພາບ posture ເມື່ອຍ່າງ. ນີ້ເຮັດໃຫ້ສະໂພກ, ຫົວເຂົ່າ, ດ້ານເທິງ, ແລະບ່າສະຖຽນລະພາບ, ເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍມີຄວາມສ່ຽງຫນ້ອຍທີ່ຈະເມື່ອຍ, ບໍ່ສະຖຽນລະພາບ, ແລະຄວາມເຫນື່ອຍລ້າຈາກທ່າທາງທີ່ບໍ່ດີ. (Tomas K. Tong et al., 2014 )
ຫາຍໃຈຢ່າງຖືກຕ້ອງ
ການສູດດົມເອົາທ້ອງອອກ, ດຶງຝາອັດປາກມົດລູກລົງ, ແລະເຮັດໃຫ້ປອດອັກເສບ. ໃນເວລາດຽວກັນ, ມັນຂະຫຍາຍ ribcage ແລະ lengthens ກະດູກສັນຫຼັງຕ່ໍາ. ອັນນີ້ບັງຄັບໃຫ້ບ່າ ແລະ ຄໍກະດູກຖອຍຫຼັງ, ເປີດໜ້າເອິກຕື່ມອີກ. Exhaling ເຮັດການປີ້ນກັບກັນ.
ເວລາຍ່າງ
ເລີ່ມຕົ້ນໂດຍການຫາຍໃຈເຂົ້າແລະຫາຍໃຈອອກທາງດັງ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າໄລຍະເວລາຫາຍໃຈກົງກັບໄລຍະເວລາຂອງການຫາຍໃຈ. ເມື່ອເລັ່ງຈັງຫວະ, ບຸກຄົນສາມາດຫັນໄປສູ່ການຫາຍໃຈທາງປາກ, ຮັກສາຈັງຫວະການຫາຍໃຈເຂົ້າ / ຫາຍໃຈຄືກັນ. ໃນເວລາບໍ່ຄວນຈະຫາຍໃຈເຂົ້າ. ການຮຽນຮູ້ການຫາຍໃຈດ້ວຍ diaphragmatic ໃຊ້ເວລາ, ແຕ່ຂັ້ນຕອນຕໍ່ໄປນີ້ສາມາດເປັນຈຸດເລີ່ມຕົ້ນ:
ຫາຍໃຈເຂົ້າໂດຍການເຮັດໃຫ້ທ້ອງນ້ອຍເຕັມທີ່ນັບເປັນຫ້າ.
ອະນຸຍາດໃຫ້ປອດຕື່ມ, ແຕ້ມບ່າກັບຄືນໄປບ່ອນເປັນນີ້ເກີດຂຶ້ນ.
ຫາຍໃຈອອກໂດຍການດຶງປຸ່ມທ້ອງໄປຫາກະດູກສັນຫຼັງໃນຈໍານວນຫ້າ.
ໃຊ້ diaphragm ກົດອາກາດອອກຈາກປອດ, ເຮັດໃຫ້ກະດູກສັນຫຼັງຕັ້ງຊື່.
ເຮັດຊ້ ຳ ອີກ.
ຖ້າບໍ່ສາມາດຮັກສາການນັບຫ້າໄດ້, ບຸກຄົນສາມາດຫຼຸດການນັບ ຫຼືຊ້າລົງໃນການຍ່າງ. ບຸກຄົນທີ່ມີຮູບຮ່າງທີ່ດີອາດຈະສາມາດຂະຫຍາຍການນັບໄດ້. ໃນເບື້ອງຕົ້ນ, ການຫາຍໃຈ diaphragmatic ອາດຈະບໍ່ມາຕາມທໍາມະຊາດ, ແຕ່ມັນຈະກາຍເປັນອັດຕະໂນມັດດ້ວຍການປະຕິບັດ. ຢຸດແລະວາງມືຢູ່ເທິງຫົວຖ້າຫາຍໃຈສັ້ນໃນເວລາຍ່າງ. ຫາຍໃຈເຂົ້າ ແລະອອກຢ່າງເລິກເຊິ່ງ ແລະສະເໝີກັນຈົນກວ່າການຫາຍໃຈກັບຄືນສູ່ສະພາບປົກກະຕິ.
ປົດລັອກສຸຂະພາບ
VIDEO
ເອກະສານ
Teng, HC, Yeh, ML, & Wang, MH (2018). ການຍ່າງຫາຍໃຈແບບຄວບຄຸມຈະຊ່ວຍປັບປຸງຄວາມທົນທານຂອງການອອກກໍາລັງກາຍ, ຄວາມກັງວົນ, ແລະຄຸນນະພາບຊີວິດຂອງຄົນເຈັບຫົວໃຈລົ້ມເຫຼວ: ການທົດລອງຄວບຄຸມແບບສຸ່ມ. ວາລະສານການພະຍາບານ cardiovascular ເອີຣົບ, 17(8), 717–727. doi.org/10.1177/1474515118778453
ປອດແລະອອກກໍາລັງກາຍຂອງທ່ານ. (2016). Breathe (Sheffield, ອັງກິດ), 12(1), 97–100. doi.org/10.1183/20734735.ELF121
Tong, TK, Wu, S., Nie, J., Baker, JS, & Lin, H. (2014). ການປະກົດຕົວຂອງຄວາມເຫນື່ອຍລ້າຂອງກ້າມເນື້ອຫຼັກໃນລະຫວ່າງການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມແຂງສູງແລະຂໍ້ຈໍາກັດໃນການປະຕິບັດ: ບົດບາດຂອງການເຮັດວຽກຂອງລະບົບຫາຍໃຈ. ວາລະສານວິທະຍາສາດ ແລະ ການແພດ, 13(2), 244–251.
Nelson, Nicole MS, LMT. (2012). ການຫາຍໃຈ diaphragmatic: ພື້ນຖານຂອງສະຖຽນລະພາບຫຼັກ. Strength and Conditioning Journal 34(5):p 34-40, ຕຸລາ 2012. | DOI: 10.1519/SSC.0b013e31826ddc07
by ທ່ານດຣ Alex Jimenez ຄວາມວ່ອງໄວແລະຄວາມໄວ , ການສອດຄ່ອງກັບ
ສໍາລັບບຸກຄົນການຝຶກອົບຮົມສໍາລັບການຍ່າງທາງໄກ marathons ແລະ / ຫຼືກິດຈະກໍາ, ສາມາດສຸມໃສ່ການສ້າງພື້ນຖານການຍ່າງ, ຫຼັງຈາກນັ້ນການເພີ່ມ mileage ກ້າວຫນ້າຊ່ວຍປັບສະພາບຮ່າງກາຍສໍາລັບການກຽມພ້ອມໂດຍລວມ?
ການຝຶກອົບຮົມຍ່າງທາງໄກ
ການຝຶກອົບຮົມຊ່ວຍໃຫ້ບຸກຄົນມີຄວາມສະດວກສະບາຍແລະປອດໄພສໍາລັບການຍ່າງທາງໄກແລະກິດຈະກໍາຕ່າງໆ.
ການຝຶກອົບຮົມຄວນສຸມໃສ່ການສ້າງຈັງຫວະການຍ່າງແລະເພີ່ມໄລຍະທາງເປັນເທື່ອລະກ້າວ.
ບຸກຄົນຕ້ອງການຄວາມອົດທົນ, ບໍ່ແມ່ນຄວາມໄວ, ແລະຕ້ອງການສ້າງຄວາມອົດທົນທາງດ້ານຈິດໃຈສໍາລັບການຍ່າງສໍາລັບຊົ່ວໂມງໃນຈັງຫວະທີ່ຫມັ້ນຄົງ.
ເພື່ອຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການບາດເຈັບຂອງການຝຶກອົບຮົມ, ການເພີ່ມໄລຍະທາງທັງຫມົດຕໍ່ອາທິດ / ໄລຍະການຍ່າງທີ່ຍາວທີ່ສຸດຕໍ່ອາທິດແມ່ນແນະນໍາໃຫ້ບໍ່ເກີນ 10%.
ບຸກຄົນຄວນຝຶກໃສ່ເຄື່ອງມືທີ່ໃສ່ໃນເວລາຍ່າງທາງໄກ.
ການຝຶກອົບຮົມສາມາດໃຊ້ເວລາສອງສາມເດືອນ.
ການເປັນວິທີການເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍໃຊ້ເວລາໃນການສ້ອມແປງແລະສ້າງກ້າມຊີ້ນໃຫມ່, ການສະຫນອງເລືອດ, ແລະຄວາມອົດທົນ.
ຕົວຢ່າງແຜນການຝຶກອົບຮົມ
ປະຕິບັດຕາມແຜນການຝຶກອົບຮົມມາລາທອນສໍາລັບການສ້າງໄລຍະທາງແລະການກໍານົດຄວາມຊຸ່ມຊື່ນທີ່ເຫມາະສົມ, ໂພຊະນາການ, ແລະເຄື່ອງມືສໍາລັບການຍ່າງແລະຍ່າງປ່າຫຼາຍມື້. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ບຸກຄົນຕ້ອງສ້າງແບບກັບຄືນສູ່ມື້ຍາວເຂົ້າໄປໃນການຝຶກອົບຮົມຂອງພວກເຂົາເພື່ອປະເມີນບັນຫາຫຼືບັນຫາໃດໆທີ່ເກີດຈາກການຍ່າງທາງໄກໃນມື້ກັບຄືນ.
ຕົວຢ່າງແຜນການຝຶກອົບຮົມການຍ່າງ
ຕາຕະລາງການຍ່າງ/ຍ່າງປ່າຫຼາຍມື້
13 ກິໂລແມັດຕໍ່ມື້ / 21 ກິໂລແມັດ
ໃຊ້ແຜນການນີ້ສໍາລັບການແລ່ນມາຣາທອນ ຫຼືການຍ່າງຫຼາຍມື້ອື່ນໆທີ່ມີເນີນພູ ແລະພື້ນຜິວທໍາມະຊາດທີ່ຕ້ອງມີກະເປົາເປ້.
ການຝຶກອົບຮົມການຍ່າງ Marathon
26.2 ໄມ / 42 ກິໂລແມັດ
ອັນນີ້ຈະເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍສາມາດໄປໄດ້ໄກກວ່າ.
ໃນເວລາທີ່ການຝຶກອົບຮົມໄລຍະ 31 ຫາ 100 ໄມ / 50 ຫາ 161 ກິໂລແມັດ, ໄລຍະທາງຍາວທີ່ສຸດຂອງການຝຶກອົບຮົມບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງເກີນ 20 ຫາ 25 ໄມ,
ເຫຼົ່ານີ້ຄວນຈະຖືກປະຕິບັດຢ່າງຫນ້ອຍສອງຄັ້ງສອງເດືອນກ່ອນ marathon ຫຼືເຫດການ.
ຫຼຸດລົງເດືອນກ່ອນເຫດການເປັນໄລຍະ 12.4 ໄມ / 20 ກິໂລແມັດ.
ເຄື່ອງມື
ເຄື່ອງນຸ່ງ, ເກີບ, ຄີມກັນແດດ, ກະເປົ໋າເປ້, ແລະອື່ນໆ, ຕ້ອງໄດ້ຮັບການທົດສອບໃນມື້ການຝຶກອົບຮົມທີ່ຍາວກວ່າກ່ອນເຫດການ.
ເນື່ອງຈາກສະພາບອາກາດແລະພູມສັນຖານ, ວາງແຜນສໍາລັບສິ່ງທີ່ຕ້ອງການແລະເອົາອອກ.
ລອງເຮັດສິ່ງຕ່າງໆ, ຍ້ອນວ່າບຸກຄົນບໍ່ຕ້ອງການທີ່ຈະແປກໃຈກັບສິ່ງທີ່ບໍ່ຄຸ້ນເຄີຍຢູ່ໃນເຫດການ. ຈາກຫົວຮອດຕີນ, ທົດສອບເກຍ, ລວມທັງ:
ເກີບ/ເກີບ, ຖົງຕີນ, underwear, bra, ເສື້ອ, ກາງເກງ, ຫມວກ, jacket, ແລະອຸປະກອນຝົນ.
ເລືອກເກີບຫຼືເກີບຍ່າງແລະໃສ່ພວກເຂົາໃນມື້ການຝຶກອົບຮົມຍາວເພື່ອທໍາລາຍພວກເຂົາແລະຮັບປະກັນວ່າພວກເຂົາປະຕິບັດ.
ກະເປົ໋າເປ້ຄວນໄດ້ຮັບການທົດສອບໃນມື້ການຝຶກອົບຮົມທີ່ຍາວກວ່າເພື່ອຮັບປະກັນວ່າພວກເຂົາສາມາດປະຕິບັດໄດ້ສະດວກສະບາຍໃນໄລຍະທາງໄກແລະມີຄວາມສາມາດທີ່ຈໍາເປັນ.
ເລືອກຜ້າແພທີ່ຊ່ວຍໃຫ້ຜິວຫນັງຫາຍໃຈແລະເຢັນ, ໂດຍສະເພາະພາຍໃຕ້ຊັ້ນ. (Justin De Sousa et al., 2014 )
ບຸກຄົນຈະຕ້ອງການໃສ່ເຄື່ອງມືທີ່ຄ້າຍຄືກັບຄົນຍ່າງມາຣາທອນ ຖ້າການຍ່າງສ່ວນຫຼາຍຈະເປັນທາງປູຢາງ ຫຼືທາງປູຢາງ.
ບຸກຄົນສາມາດດັດແປງເຄື່ອງມືຂອງເຂົາເຈົ້າຖ້າຫາກວ່າເສັ້ນທາງແມ່ນ off-road ຫຼືໃນໄລຍະລະດູການທີ່ແຕກຕ່າງກັນ. ຊອກຫາສິ່ງທີ່ຄົນຍ່າງທາງໄກອື່ນໆໄດ້ໃສ່ໃນເສັ້ນທາງດຽວກັນຫຼືເຫດການ.
ບຸກຄົນສາມາດເຊື່ອມຕໍ່ກັບເພື່ອນຮ່ວມຍ່າງຜ່ານສື່ສັງຄົມຫຼືຊອກຫາຄໍາຕອບຕໍ່ຄໍາຖາມທີ່ຖາມເລື້ອຍໆຢູ່ໃນເວັບໄຊທ໌ຂອງເຫດການຫຼືຈຸດຫມາຍປາຍທາງ.
ບຸກຄົນຍັງສາມາດຕິດຕໍ່ຜູ້ອໍານວຍການເຫດການໂດຍຜ່ານເວັບໄຊທ໌ຫຼືສື່ສັງຄົມ.
ໂພຊະນາການ
ໂພຊະນາການກິລາທີ່ເຫມາະສົມຈະກະກຽມຮ່າງກາຍສໍາລັບກິດຈະກໍາຄວາມອົດທົນ.
ຕົວຢ່າງ, ບຸກຄົນໄດ້ຖືກແນະນໍາໃຫ້ປະຕິບັດຕາມອາຫານທີ່ປະກອບດ້ວຍຄາໂບໄຮເດດ 70%, ທາດໂປຼຕີນ 20%, ແລະໄຂມັນ 10%.
ຫຼີກລ້ຽງການກິນອາຫານທີ່ມີທາດໂປຼຕີນສູງ, ຍ້ອນວ່າພວກມັນສາມາດເຮັດໃຫ້ເກີດບັນຫາການດູດນ້ໍາແລະເຮັດໃຫ້ຫມາກໄຂ່ຫຼັງຂອງທ່ານເມື່ອຍພາຍໃຕ້ເງື່ອນໄຂການຍ່າງທີ່ອົດທົນ. (Marta Cuenca-Sánchez et al., 2015)
ຝຶກອົບຮົມດ້ວຍນ້ໍາ, ເຄື່ອງດື່ມກິລາ, ອາຫານ, ແລະອາຫານຫວ່າງທີ່ເອົາໄປກິດຈະກໍາ, ແລະຢ່າ devied ຈາກພວກເຂົາໃນລະຫວ່າງເຫດການ.
ນ້ໍາແມ່ນຕ້ອງການສໍາລັບ 20 ກິໂລແມັດແລະພາຍໃຕ້ກິດຈະກໍາ, ແຕ່ເຄື່ອງດື່ມກິລາທົດແທນ electrolyte ອາດຈະດີກວ່າສໍາລັບການຍ່າງຍາວ.
ການເຈືອຈາງ ຫຼືປະໃຫ້ນ້ຳຕານບາງສ່ວນອອກແມ່ນງ່າຍຂຶ້ນໃນກະເພາະອາຫານ.
ມີອາຫານຫວ່າງທີ່ຫຸ້ມຫໍ່ໄວ້ລ່ວງໜ້າ ແລະ ມີປ້າຍບອກເວລາທີ່ຈະກິນ.
ບຸກຄົນຈໍາເປັນຕ້ອງກິນໄຂມັນແລະທາດໂປຼຕີນສໍາລັບໄລຍະຫ່າງ ultramarathon - ນີ້ສາມາດມາຈາກການປະສົມທາງຍ່າງ, sandwiches ເນີຍຖົ່ວດິນ, ແລະຊັອກໂກແລັດ bars ກັບຫມາກຖົ່ວ.
ຄາໂບໄຮເດຣດສາມາດໄດ້ຮັບການສະຫນອງໃຫ້ໂດຍ gels ກິລາຫຼືແຖບພະລັງງານ.
ມັນແນະນໍາໃຫ້ຫຼີກເວັ້ນຜະລິດຕະພັນທີ່ຜະລິດສໍາລັບໄລຍະທາງສັ້ນແລະກິລາພະລັງງານຍ້ອນວ່າພວກມັນສາມາດເຮັດໃຫ້ເກີດບັນຫາກ່ຽວກັບເຄື່ອງຍ່ອຍໃນເວລາທີ່ຍ່າງທາງໄກ.
ການວາງແຜນຍ່າງ
ການວາງແຜນເລີ່ມຕົ້ນໂດຍການຕັ້ງເປົ້າຫມາຍ. ການພິຈາລະນາລວມມີ:
ເວລາຂອງປີ
ໄລຍະທາງ
ການຂົນສົ່ງໄປຫາເຫດການ
ຄວາມຕ້ອງການຈັງຫວະເຫດການ
ລະດັບຄວາມສູງ ແລະໂປຣໄຟລ໌ພູ
ສະພາບອາກາດ
ບຸກຄົນແມ່ນແນະນໍາໃຫ້:
ກະກຽມໂດຍການຄົ້ນຄວ້າເສັ້ນທາງແລະເສັ້ນທາງ.
ສຶກສາແຜນທີ່ຫຼັກສູດເພື່ອຮູ້ວ່າມີການບໍລິການໃດແດ່ທີ່ສະຫນອງໃຫ້ຕາມທາງແລະສິ່ງທີ່ບຸກຄົນຕ້ອງນໍາມາ.
ຍ່າງທາງໄກໂດຍບໍ່ມີເຫດການສະຫນັບສະຫນູນ.
ຕິດຕໍ່ບຸກຄົນຜູ້ທີ່ໄດ້ຍ່າງຫຼັກສູດ.
ຮູ້ພູມສັນຖານແລະພື້ນທີ່ຂອງດວງອາທິດທັງຫມົດ, ເນີນພູ, ທາງຍ່າງ, ເສັ້ນທາງທໍາມະຊາດ, ແລະຮົ່ມ.
ຖ້າເປັນໄປໄດ້, ຂັບລົດຫຼັກສູດເພື່ອໃຫ້ຄຸ້ນເຄີຍກັບມັນ.
ບຸກຄົນອາດຈະສາມາດຊອກຫາແອັບຯທີ່ອອກແບບມາສໍາລັບເສັ້ນທາງຂອງພວກເຂົາ.
ພັກຜ່ອນ ແລະ ພັກຜ່ອນ
ການພັກຜ່ອນເປັນປົກກະຕິຄວນສັ້ນ - ໃຊ້ຫ້ອງນ້ໍາ, ກິນອາຫານຫວ່າງ, ເຕີມນໍ້າ, ມັດເກີບ, ຫຼືຜ້າພັນບາດ.
ຮ່າງກາຍສາມາດແຂງຕົວໄດ້ໄວໃນລະຫວ່າງການພັກຜ່ອນ ແລະໃຊ້ເວລາຫຼາຍນາທີເພື່ອຟື້ນຟູຈັງຫວະການຍ່າງຫຼັງຈາກພັກຜ່ອນດົນ.
ການແນະນຳສາມາດເປັນການຢຸດເວລາຍ່າງແທນ, ຊຶ່ງໝາຍເຖິງການສືບຕໍ່ຍ່າງ ແຕ່ໃນຈັງຫວະທີ່ຊ້າຫຼາຍ.
Foot Care
ບຸກຄົນຈະພົບເຫັນສິ່ງທີ່ເຮັດວຽກສໍາລັບພວກເຂົາກ່ຽວກັບເກີບ, ເກີບ, ຖົງຕີນ, ແລະອື່ນໆ, ໃນມື້ການຝຶກອົບຮົມຍາວເພື່ອປ້ອງກັນການເກີດຕຸ່ມແລະການບາດເຈັບ. ຂໍແນະນຳໃຫ້ລອງໃຊ້ກົນລະຍຸດຕ່າງໆ, ເຊິ່ງລວມມີ:
ເທບກິລາ
ແຜ່ນຮອງບວມ
ສີດ
ນໍ້າມັນເຊື້ອໄຟ
Wicking ແລະ/ຫຼື ຖົງຕີນສອງຊັ້ນ
Moleskin
ຢຸດຢູ່ອາການຄັນຄາຍຄັ້ງທຳອິດຕາມການຍ່າງ ແລະແພດໝໍຕີນດ້ວຍເທບ, ຜ້າພັນບາດໂພງ, ຫຼືວິທີໃດກໍ່ໄດ້ດີທີ່ສຸດ.
ຮ່າງກາຍຖືກສ້າງຂຶ້ນສໍາລັບການຍ່າງ. ການວາງແຜນ ແລະ ການຝຶກອົບຮົມ ຢ່າງຖືກຕ້ອງກ່ອນທີ່ຈະຍ່າງທາງໄກ ຫຼືຍ່າງຫຼາຍມື້ ຈະຮັບປະກັນການມາຣາທອນທີ່ປອດໄພ ແລະມ່ວນຊື່ນ.
ຍ້າຍທີ່ດີກວ່າ, ດໍາລົງຊີວິດທີ່ດີກວ່າ
VIDEO
ເອກະສານ
De Sousa, J., Cheatham, C., & Wittbrodt, M. (2014). ຜົນກະທົບຂອງເສື້ອຢືດຜ້າທີ່ມີຄວາມຊຸ່ມຊື່ນຕໍ່ການຕອບສະ ໜອງ ດ້ານສະລີລະວິທະຍາແລະການຮັບຮູ້ໃນລະຫວ່າງການອອກ ກຳ ລັງກາຍໃນຄວາມຮ້ອນ. ການນຳໃຊ້ ergonomics, 45(6), 1447–1453. doi.org/10.1016/j.apergo.2014.04.006
Cuenca-Sánchez, M., Navas-Carrillo, D., & Orenes-Piñero, E. (2015). ການຂັດແຍ້ງກ່ຽວກັບການກິນອາຫານທີ່ມີທາດໂປຼຕີນສູງ: ຜົນກະທົບທີ່ອີ່ມຕົວແລະສຸຂະພາບຂອງຫມາກໄຂ່ຫຼັງແລະກະດູກ. ຄວາມກ້າວຫນ້າທາງດ້ານໂພຊະນາການ (Bethesda, Md.), 6(3), 260–266. doi.org/10.3945/an.114.007716
by ທ່ານດຣ Alex Jimenez ຄວາມວ່ອງໄວແລະຄວາມໄວ , ການສອດຄ່ອງກັບ
ບຸກຄົນທີ່ພະຍາຍາມເພື່ອໃຫ້ໄດ້ຮັບແລະຢູ່ໃນຮູບຮ່າງສາມາດພົບຄວາມຫຍຸ້ງຍາກໃນການໄດ້ຮັບການອອກກໍາລັງກາຍເປັນປົກກະຕິ. ການໂດດເຊືອກສາມາດຊ່ວຍໃນເວລາທີ່ບໍ່ມີເວລາ?
ໂດດເຊືອກ
ການໂດດເຊືອກສາມາດເປັນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີຄ່າໃຊ້ຈ່າຍສູງເພື່ອລວມເອົາການອອກກໍາລັງກາຍຂອງ cardiovascular ທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນສູງເຂົ້າໃນການອອກກໍາລັງກາຍເປັນປົກກະຕິ. ມັນມີລາຄາຖືກ, ມີປະສິດທິພາບ, ແລະເຮັດຢ່າງຖືກຕ້ອງສາມາດປັບປຸງສຸຂະພາບຂອງ cardiovascular, ປັບປຸງຄວາມສົມດຸນແລະຄວາມວ່ອງໄວ, ເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມແຂງກ້າມເນື້ອແລະຄວາມອົດທົນ, ແລະເຜົາຜານແຄລໍລີ່. (Athos Trecroci, et al., 2015 )
ເຊືອກໂດດສາມາດຖືກນໍາໃຊ້ໃນການຝຶກອົບຮົມໄລຍະຫ່າງເພື່ອຮັກສາອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈສູງແລະອະນຸຍາດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນໄດ້ພັກຜ່ອນລະຫວ່າງການຍົກນ້ໍາຫນັກແລະການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ຮຸນແຮງອື່ນໆ.
ເຊືອກໂດດສາມາດຖືກນໍາໃຊ້ໃນເວລາເດີນທາງເນື່ອງຈາກການເຄື່ອນທີ່ຂອງມັນເຮັດໃຫ້ມັນເປັນອຸປະກອນການອອກກໍາລັງກາຍສູງສຸດ.
ມັນສາມາດຖືກລວມເຂົ້າກັບການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີນ້ໍາຫນັກຕົວສໍາລັບການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ເຊື່ອຖືໄດ້ແລະເຄື່ອນທີ່ເປັນປົກກະຕິ.
ຜົນປະໂຫຍດ
ໂດດເຊືອກແມ່ນເປັນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີຜົນກະທົບຂະຫນາດກາງທີ່ມີຜົນປະໂຫຍດທີ່ປະກອບມີ:
ປັບປຸງຄວາມສົມດຸນ, ວ່ອງໄວ, ແລະການປະສານງານ
ສ້າງຄວາມອົດທົນ ແລະຄວາມໄວຂອງຕີນສໍາລັບການປະສານງານ, ວ່ອງໄວ, ແລະການສະທ້ອນໄວ.
ການປ່ຽນແປງປະກອບມີການໂດດຂາດຽວແລະສອງຂ້າງຫຼືດ້ວຍການໂດດແຕ່ລະຄັ້ງ, ເຊືອກໄປປະມານສອງຄັ້ງເພື່ອເພີ່ມຄວາມຫຍຸ້ງຍາກ.
ສ້າງຟິດເນສໄວ
ເຜົາຜານພະລັງງານ
ອີງຕາມລະດັບທັກສະແລະອັດຕາການໂດດ, ບຸກຄົນສາມາດເຜົາໄຫມ້ 10 ຫາ 15 ແຄລໍລີ່ຕໍ່ນາທີໂດຍການໂດດເຊືອກ.
ການໂດດເຊືອກທີ່ໄວກວ່າສາມາດເຜົາຜານແຄລໍລີ່ຄືກັບການແລ່ນ.
ການລະມັດລະວັງ
ສໍາລັບບຸກຄົນທີ່ມີຄວາມດັນເລືອດສູງ, ເຊືອກໂດດອາດຈະບໍ່ແນະນໍາ. ທ່າແຂນລົງລຸ່ມສາມາດຫຼຸດຜ່ອນການໄຫຼວຽນຂອງເລືອດກັບຄືນສູ່ຫົວໃຈເຊິ່ງສາມາດເພີ່ມຄວາມດັນເລືອດຕື່ມອີກ. ການສຶກສາໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າການໂດດໃນຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນປານກາງແມ່ນເປັນປະໂຫຍດສໍາລັບບຸກຄົນທີ່ເປັນ hypertensive ກ່ອນ. (Lisa Baumgartner, et al., 2020 ) ບຸກຄົນທີ່ມີ hypertension ແລະ / ຫຼືສະພາບຫົວໃຈ, ແນະນໍາໃຫ້ປຶກສາຫາລືຄວາມສ່ຽງທີ່ເປັນໄປໄດ້ກັບທ່ານຫມໍຂອງເຂົາເຈົ້າກ່ອນທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນການອອກກໍາລັງກາຍເປັນປົກກະຕິໃຫມ່.
ການເລືອກເຊືອກ
ເຊືອກໂດດແມ່ນມີຢູ່ແລະເຮັດຈາກວັດສະດຸຕ່າງໆແລະມາພ້ອມກັບມືຈັບທີ່ແຕກຕ່າງກັນ.
ເຊືອກໂດດໄຮ້ສາຍ ແມ່ນດີເລີດສໍາລັບການອອກແຮງງານໃນພື້ນທີ່ຈໍາກັດ.ວັດສະດຸເຫຼົ່ານີ້ບາງອັນຊ່ວຍໃຫ້ເຊືອກໂດດໄດ້ໄວຂຶ້ນດ້ວຍການເຄື່ອນໄຫວທີ່ລຽບງ່າຍ.
ບາງທາງເລືອກມີການປະຕິບັດການຫມຸນລະຫວ່າງສາຍໄຟແລະມືຈັບ.
ເຊືອກທີ່ທ່ານຊື້ຄວນຈະສະດວກສະບາຍໃນການຖືແລະມີ spin ກ້ຽງ.
ເຊືອກໂດດນໍ້າໜັກສາມາດຊ່ວຍພັດທະນາກ້າມຊີ້ນສ່ວນເທິງແລະຄວາມອົດທົນ. (D. Ozer, et al., 2011 ) ເຊືອກເຫຼົ່ານີ້ບໍ່ແມ່ນສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນແລະບໍ່ຈໍາເປັນສໍາລັບການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ວ່ອງໄວ.
ສໍາລັບບຸກຄົນທີ່ຕ້ອງການເຊືອກທີ່ມີນ້ໍາຫນັກ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່ານ້ໍາຫນັກຢູ່ໃນເຊືອກແລະບໍ່ແມ່ນມືຈັບເພື່ອປ້ອງກັນການເຄັ່ງຕຶງຂອງຂໍ້ມື, ສອກ, ແລະ / ຫຼືບ່າ.
ປັບຂະຫນາດເຊືອກໂດຍການຢືນຢູ່ໃຈກາງຂອງເຊືອກ
ດຶງມືຈັບຂຶ້ນຕາມຂ້າງຂອງຮ່າງກາຍ.
ສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ, ມືຈັບຄວນຈະສາມາດບັນລຸເຖິງຂີ້ແຮ້.
ໃນຂະນະທີ່ທັກສະແລະຄວາມສອດຄ່ອງຂອງບຸກຄົນພັດທະນາ, ເຊືອກສາມາດສັ້ນລົງ.
ເຊືອກທີ່ສັ້ນກວ່າຈະຫມຸນໄວຂຶ້ນ, ບັງຄັບໃຫ້ໂດດຫຼາຍຂຶ້ນ.
ເທກນິກ
ການປະຕິບັດຕາມເຕັກນິກທີ່ຖືກຕ້ອງຈະຮັບປະກັນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ປອດໄພແລະມີປະສິດທິພາບຫຼາຍຂຶ້ນ.
ເລີ່ມຊ້າໆ.
ຮູບແບບການໂດດທີ່ເຫມາະສົມເຮັດໃຫ້ບ່າຜ່ອນຄາຍ, ສອກຢູ່ໃນ, ແລະງໍເລັກນ້ອຍ.
ຄວນມີການເຄື່ອນໄຫວສ່ວນເທິງໜ້ອຍຫຼາຍ.
ພະລັງງານຂອງການຫັນ ແລະການເຄື່ອນໄຫວສ່ວນໃຫຍ່ມາຈາກຂໍ້ມື, ບໍ່ແມ່ນແຂນ.
ໃນລະຫວ່າງການໂດດ, ໃຫ້ຫົວເຂົ່າງໍເລັກນ້ອຍ.
ຕີດອ່ອນໆ.
ຕີນຄວນອອກຈາກພື້ນພຽງແຕ່ພຽງພໍທີ່ຈະອະນຸຍາດໃຫ້ເຊືອກຜ່ານ.
ວາງລົງເທິງບານຂອງຕີນຢ່າງອ່ອນໆເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການບາດເຈັບຫົວເຂົ່າ.
ມັນບໍ່ໄດ້ຖືກແນະນໍາໃຫ້ໂດດສູງແລະ / ຫຼືລົງຈອດຍາກ.
ໂດດຢູ່ເທິງພື້ນຜິວທີ່ລຽບງ່າຍ ແລະບໍ່ມີອຸປະສັກ.
ໄມ້, ສະຫນາມກິລາ, ຫຼືຜ້າປູຢາງແມ່ນແນະນໍາໃຫ້.
ອຸ່ນເຄື່ອງ
ກ່ອນທີ່ຈະເລີ່ມໂດດເຊືອກ, ເຮັດແສງສະຫວ່າງ, 5 ຫາ 10 ນາທີອົບອຸ່ນຂຶ້ນ.
ອັນນີ້ອາດຮວມເຖິງການຍ່າງ ຫຼືແລ່ນແລ່ນຢູ່ບ່ອນ, ຫຼືໂດດຊ້າໆ.
ເພີ່ມເວລາແລະຄວາມເຂັ້ມງວດເທື່ອລະກ້າວ
ການອອກກໍາລັງກາຍສາມາດຂ້ອນຂ້າງຮຸນແຮງແລະລະດັບສູງ.
ເລີ່ມຕົ້ນຊ້າໆແລະເພີ່ມຂຶ້ນເທື່ອລະກ້າວ.
ບຸກຄົນອາດຈະພະຍາຍາມສາມຊຸດ 30 ວິນາທີໃນຕອນທ້າຍຂອງການອອກກໍາລັງກາຍປົກກະຕິສໍາລັບອາທິດທໍາອິດ.
ອີງຕາມລະດັບຄວາມສອດຄ່ອງ, ບຸກຄົນອາດຈະຮູ້ສຶກບໍ່ມີຫຍັງຫຼືເຈັບເລັກນ້ອຍໃນກ້າມຊີ້ນ calf.
ນີ້ສາມາດຊ່ວຍກໍານົດຈໍານວນທີ່ຈະເຮັດສໍາລັບກອງປະຊຸມເຊືອກໂດດຕໍ່ໄປ.
ຄ່ອຍໆເພີ່ມຈໍານວນຊຸດ, ຫຼືໄລຍະເວລາ, ໃນໄລຍະຫຼາຍອາທິດຈົນກ່ວາຮ່າງກາຍສາມາດໄປປະມານສິບນາທີຂອງການໂດດຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງ.
ວິທີໜຶ່ງຄືການໂດດຫຼັງຊຸດຍົກນ້ຳໜັກແຕ່ລະຊຸດ ຫຼືການອອກກຳລັງກາຍແບບວົງຈອນອື່ນໆ – ເຊັ່ນການເພີ່ມການໂດດເປັນເວລາ 30 ຫາ 90 ວິນາທີລະຫວ່າງຊຸດອອກກຳລັງກາຍ.
ຍືດອອກຫຼັງຈາກ
ຕົວຢ່າງການອອກກໍາລັງກາຍ
ມີການອອກ ກຳ ລັງກາຍຕ່າງໆ. ນີ້ແມ່ນບາງອັນ:
ໂດດຕີນສອງເທົ່າ
ນີ້ແມ່ນການກະໂດດຂັ້ນພື້ນຖານ.
ຕີນທັງສອງຍົກຂຶ້ນຈາກພື້ນດິນເລັກນ້ອຍແລະລົງດິນຮ່ວມກັນ.
ໂດດຕີນສະຫຼັບ
ນີ້ໃຊ້ຂັ້ນຕອນຂ້າມ.
ນີ້ອະນຸຍາດໃຫ້ລົງຈອດຢ່າງເດັ່ນຊັດໃນຫນຶ່ງຕີນຫຼັງຈາກການຫມຸນແຕ່ລະຄັ້ງ.
ແລ່ນຂັ້ນຕອນ
ການ jog ເລັກນ້ອຍຖືກລວມເຂົ້າໃນຂະນະທີ່ໂດດ.
ຂັ້ນຕອນສູງ
ຈັງຫວະປານກາງດ້ວຍການຍົກຫົວເຂົ່າສູງເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມຂົ້ນ.
ການໂດດເຊືອກແມ່ນເປັນສ່ວນໜຶ່ງທີ່ດີຕໍ່ກັບການຝຶກຊ້ອມໄລຍະຫ່າງ ຫຼື ການຝຶກອົບຮົມຂ້າມຜ່ານ ເຊິ່ງເຮັດໃຫ້ການອອກກຳລັງກາຍເຕັມທີ່ທີ່ມີປະສິດທິພາບ ເຊິ່ງລວມເອົາທັງຄວາມອົດທົນຂອງລະບົບ cardiovascular ແລະ. ຄວາມແຂງແຮງຂອງກ້າມ .
ເອົາຊະນະການບາດເຈັບ ACL
VIDEO
ເອກະສານ
Trecroci, A., Cavaggioni, L., Caccia, R., & Alberti, G. (2015). Jump Rope Training: ການດຸ່ນດ່ຽງແລະການປະສານງານຂອງມໍເຕີໃນນັກກິລາບານເຕະທີ່ມີອາຍຸກ່ອນໄວອັນຄວນ. ວາລະສານວິທະຍາສາດ ແລະ ການແພດ, 14(4), 792–798.
Baumgartner, L., Weberruß, H., Oberhoffer-Fritz, R., & Schulz, T. (2020). ໂຄງສ້າງ ແລະໜ້າທີ່ຂອງເສັ້ນເລືອດໃນເດັກ ແລະໄວລຸ້ນ: ຜົນກະທົບທາງກາຍ, ການອອກກຳລັງກາຍທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບສຸຂະພາບ, ແລະການອອກກຳລັງກາຍມີຜົນກະທົບແນວໃດ?. ຊາຍແດນໃນເດັກ, 8, 103. doi.org/10.3389/fped.2020.00103
Ozer, D., Duzgun, I., Baltaci, G., Karacan, S., & Colakoglu, F. (2011). ຜົນກະທົບຂອງການຝຶກອົບຮົມໂດດເຊືອກຫຼືເຊືອກນ້ໍາຫນັກຕໍ່ຄວາມເຂັ້ມແຂງ, ການປະສານງານແລະ proprioception ໃນນັກກິລາ volleyball ຍິງໄວລຸ້ນ. ວາລະສານການແພດແລະສຸຂະພາບທາງຮ່າງກາຍ, 51(2), 211–219.
Van Hooren, B., & Peake, JM (2018). ພວກເຮົາຕ້ອງການ Cool-down ຫຼັງຈາກອອກກໍາລັງກາຍບໍ? ການທົບທວນຄືນການບັນຍາຍກ່ຽວກັບຜົນກະທົບທາງຈິດວິທະຍາແລະຜົນກະທົບຂອງການປະຕິບັດ, ການບາດເຈັບແລະການຕອບສະຫນອງການປັບຕົວໃນໄລຍະຍາວ. ຢາກິລາ (Auckland, NZ), 48(7), 1575–1595. doi.org/10.1007/s40279-018-0916-2
by ທ່ານດຣ Alex Jimenez ຄວາມວ່ອງໄວແລະຄວາມໄວ , ການສອດຄ່ອງກັບ
ການເພີ່ມການຝຶກຊ້ອມການຕ້ານການຄາລິສເທນິກເຂົ້າໃນການອອກກຳລັງກາຍໃຫ້ເປັນປົກກະຕິໃຫ້ຜົນປະໂຫຍດດ້ານສຸຂະພາບເຊັ່ນ: ຄວາມຍືດຫຍຸ່ນ, ການດຸ່ນດ່ຽງ, ແລະການປະສານງານ?
ການຝຶກອົບຮົມຕ້ານການ Calisthenics
ການຝຶກອົບຮົມຄວາມຕ້ານທານ Calisthenics ບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງມີອຸປະກອນ, ພວກເຂົາເຈົ້າສາມາດເຮັດໄດ້ດ້ວຍພື້ນທີ່ຫນ້ອຍທີ່ສຸດ, ແລະເປັນວິທີທີ່ດີທີ່ຈະບາດແຜໄວ.
ພວກເຂົາເຈົ້າແມ່ນຮູບແບບຂອງ ການຝຶກອົບຮົມຕໍ່ຕ້ານ ການນໍາໃຊ້ນ້ໍາຫນັກຕົວຂອງທ່ານເອງທີ່ມີຜົນກະທົບຕ່ໍາ, ເຊິ່ງເຮັດໃຫ້ມັນສາມາດເຂົ້າເຖິງບຸກຄົນທຸກເພດທຸກໄວແລະລະດັບການສອດຄ່ອງກັບ.
ພວກເຂົາເຈົ້າປະສິດທິຜົນຊ່ວຍສ້າງຄວາມວ່ອງໄວ, ແລະສຸຂະພາບ cardiovascular, ແລະປັບປຸງຄວາມສົມດູນ, ການປະສານງານ, ແລະຄວາມຍືດຫຍຸ່ນ.
ຜົນປະໂຫຍດ
Muscle Strength
ເນື່ອງຈາກວ່າ calisthenics ແມ່ນສາມາດປັບຕົວເຂົ້າກັບລະດັບການສອດຄ່ອງກັບທຸກລະດັບ, ຕ້ອງການອຸປະກອນຫນ້ອຍຫຼືບໍ່ມີ, ແລະດີສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນແລະຜູ້ທີ່ມີປະສົບການອອກກໍາລັງກາຍ, ມັນເປັນການອອກກໍາລັງກາຍເຕັມທີ່ທີ່ດີເລີດແລະເປັນວິທີທີ່ດີເລີດໃນການສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະກ້າມເນື້ອ. ການຄົ້ນຄວ້າສະຫນັບສະຫນຸນວ່າການຝຶກອົບຮົມການຕໍ່ຕ້ານ calisthenics ສາມາດປັບປຸງຄວາມເຂັ້ມແຂງກ້າມຊີ້ນໃນວິທີການຕ່າງໆ.
ການສຶກສາຫນຶ່ງພົບວ່າການອອກກໍາລັງກາຍໃນແປດອາທິດບໍ່ພຽງແຕ່ປັບປຸງທ່າທາງແລະດັດຊະນີມະຫາຊົນຂອງຮ່າງກາຍ / BMI ແຕ່ສາມາດສົ່ງຜົນກະທົບຕໍ່ຄວາມເຂັ້ມແຂງ, ເຖິງແມ່ນວ່າການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ບໍ່ໄດ້ປະຕິບັດເປັນປົກກະຕິ. (Thomas E, et al., 2017 )
ໃນລະຫວ່າງການສຶກສາ, ກຸ່ມຫນຶ່ງໄດ້ calisthenics ແລະອື່ນໆຮັກສາການຝຶກອົບຮົມເປັນປົກກະຕິ.
ນັກຄົ້ນຄວ້າໄດ້ຄົ້ນພົບວ່າກຸ່ມທີ່ເຮັດ calisthenics ໄດ້ເພີ່ມການອອກກໍາລັງກາຍຄືນໃຫມ່ຂອງພວກເຂົາທີ່ບໍ່ໄດ້ລວມເອົາ.
ກຸ່ມທີ່ສືບຕໍ່ການຝຶກອົບຮົມແບບປົກກະຕິຂອງເຂົາເຈົ້າບໍ່ໄດ້ປັບປຸງສິ່ງທີ່ເຂົາເຈົ້າສາມາດເຮັດໄດ້ກ່ອນການສຶກສາແປດອາທິດ. (Thomas E, et al., 2017 )
ຟິດເນສ cardiovascular
ການມີສ່ວນຮ່ວມເປັນປົກກະຕິໃນການຝຶກອົບຮົມການຕໍ່ຕ້ານ calisthenic ສາມາດນໍາໄປສູ່ການປັບປຸງສຸຂະພາບ cardiovascular, ລວມທັງຄວາມອົດທົນເພີ່ມຂຶ້ນແລະຫົວໃຈມີສຸຂະພາບດີ.
ການອອກກຳລັງກາຍແບບ Calisthenic ບາງຢ່າງເຊັ່ນ: burpees ແລະນັກປີນພູ, ແມ່ນການເຄື່ອນໄຫວທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນສູງທີ່ສາມາດເພີ່ມອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈແລະການໄຫຼວຽນຂອງເລືອດພຽງແຕ່ຈາກການເຄື່ອນໄຫວ.
ຄ່ອຍໆປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍເຫຼົ່ານີ້ໃນຈັງຫວະໄວ, ການຄົ້ນຄວ້າຊີ້ໃຫ້ເຫັນວ່າອາດຈະໄດ້ຮັບຜົນປະໂຫຍດ cardiovascular ດຽວກັນຈາກການແລ່ນໄລຍະຫ່າງຫຼື treadmill. (Bellissimo GF, et al., 2022 ) - (Lavie CJ, et al., 2015 )
ການດຸ່ນດ່ຽງ, ການປະສານງານ, ແລະຄວາມຍືດຫຍຸ່ນ
ການເຄື່ອນໄຫວຕ້ອງການການເຄື່ອນໄຫວຢ່າງເຕັມທີ່ທີ່ຍືດຍາວແລະເສີມສ້າງກ້າມຊີ້ນ, tendons, ແລະ ligaments.
ການອອກກໍາລັງກາຍເຫຼົ່ານີ້ສາມາດຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການບາດເຈັບແລະເຮັດໃຫ້ກິດຈະກໍາທາງດ້ານຮ່າງກາຍປະຈໍາວັນງ່າຍຂຶ້ນໂດຍບໍ່ມີການອອກກໍາລັງກາຍຫຼາຍເກີນໄປ.
ການລວມເອົາການຝຶກອົບຮົມຄວາມຕ້ານທານການອອກກໍາລັງກາຍເປັນປະຈໍາສາມາດຊ່ວຍປັບປຸງທ່າທາງ, ການດຸ່ນດ່ຽງ, ແລະຄວາມຍືດຫຍຸ່ນ, ຂຶ້ນກັບການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ແນະນໍາ.
ການອອກກໍາລັງກາຍເຊັ່ນ: ການຍືດ, ປອດ, ແລະ squats ຊ່ວຍປັບປຸງຄວາມຍືດຫຍຸ່ນແລະການເຄື່ອນໄຫວ.
ການອອກກໍາລັງກາຍເຊັ່ນ squats ຂາດຽວແລະການ push-ups ແຂນຫນຶ່ງສາມາດເຮັດວຽກການດຸ່ນດ່ຽງ, ການປະສານງານ, ແລະ proprioception ຂອງຮ່າງກາຍ.
ສຸຂະພາບຈິດ
ການອອກກໍາລັງກາຍ, ໂດຍທົ່ວໄປ, ເປັນທີ່ຮູ້ຈັກເພື່ອປັບປຸງອາລົມ, ຫຼຸດຜ່ອນຄວາມກົດດັນ, ແລະປັບປຸງສະຫວັດດີການໂດຍລວມ.
ການຝຶກອົບຮົມຄວາມຕ້ານທານ Calisthenic ສາມາດມີຜົນກະທົບເພີ່ມເຕີມຕໍ່ສຸຂະພາບຈິດ.
ສໍາລັບຕົວຢ່າງ, ລະບຽບວິໄນແລະຈຸດສຸມທີ່ຕ້ອງການເພື່ອປະຕິບັດການເຄື່ອນໄຫວສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ຄວາມເຂັ້ມຂົ້ນແລະຄວາມຊັດເຈນທາງດ້ານຈິດໃຈ.
ການສຶກສາຫນຶ່ງພົບວ່າ calisthenics ສາມາດຫຼຸດຜ່ອນການຫຼຸດລົງຂອງສະຕິປັນຍາແລະອາດຈະເປັນປະໂຫຍດສໍາລັບການປ້ອງກັນ dementia. (Osuka Y, et al., 2020 )
ການສຶກສາອີກປະການຫນຶ່ງພົບວ່າ calisthenics ຊ່ວຍໃຫ້ສຸຂະພາບຈິດຢູ່ໃນບຸກຄົນທີ່ມີພະຍາດຕ່າງໆເຊັ່ນ: ankylosing spondylitis ແລະ multiple sclerosis. (Taspinar O, et al., 2015 )
ປະເພດ
ການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີນ້ໍາຫນັກຕົວທີ່ໃຊ້ນ້ໍາຫນັກຕົວຂອງແຕ່ລະຄົນເປັນການຕໍ່ຕ້ານແມ່ນພື້ນຖານ. ຕົວຢ່າງທົ່ວໄປລວມມີ push-ups, squats, ແລະ lunges. ພາບລວມຂອງບາງປະເພດຂອງການອອກກໍາລັງກາຍ.
ດຶງ
ການອອກກໍາລັງກາຍເຫຼົ່ານີ້ສຸມໃສ່ການຝຶກອົບຮົມກ້າມຊີ້ນສໍາລັບການເຄື່ອນໄຫວດຶງ, ເຊິ່ງປະກອບມີກັບຄືນໄປບ່ອນ, ບ່າ, ແລະແຂນ.
ຕົວຢ່າງລວມມີການດຶງຂຶ້ນ, ຄາງຂຶ້ນ, ແລະແຖວ.
ຍູ້
ການອອກກໍາລັງກາຍເຫຼົ່ານີ້ສຸມໃສ່ການຝຶກອົບຮົມກ້າມຊີ້ນສໍາລັບການຊຸກຍູ້ການເຄື່ອນໄຫວ, ເຊັ່ນຫນ້າເອິກ, ບ່າ, ແລະ triceps.
ຕົວຢ່າງລວມມີການຢອດ, ຍູ້ຂຶ້ນ, ແລະການຍູ້ດ້ວຍມື.
Core
ອອກກໍາລັງກາຍຫຼັກສຸມໃສ່ການຝຶກອົບຮົມ ກ້າມທ້ອງແລະທ້ອງນ້ອຍ , ເຊິ່ງມີຄວາມຮັບຜິດຊອບໃນການຮັກສາສະຖຽນລະພາບແລະຄວາມສົມດຸນ.
ຕົວຢ່າງຂອງການອອກກໍາລັງກາຍຫຼັກລວມມີການວາງແຜນ, ນັ່ງຂຶ້ນ, ແລະຍົກຂາ.
ຂາດ່ຽວ
ການອອກກໍາລັງກາຍຂາດຽວສຸມໃສ່ການຝຶກອົບຮົມຂາຫນຶ່ງໃນເວລາ.
ເຫຼົ່ານີ້ແນໃສ່ກ້າມຊີ້ນຂອງຂາ, ສະໂພກ, ແລະຫຼັກ.
ຕົວຢ່າງຂອງການອອກກໍາລັງກາຍຂາດຽວປະກອບມີ squats ຂາດຽວ, lunges, ແລະ step-up.
Plyometric
ການຝຶກອົບຮົມການຕໍ່ຕ້ານ Calisthenics ສຸມໃສ່ການເຄື່ອນໄຫວລະເບີດທີ່ມີປະສິດທິພາບ.
ການອອກກໍາລັງກາຍ Plyometric ທ້າທາຍກ້າມຊີ້ນໃຫ້ເຮັດວຽກຢ່າງໄວວາແລະບັງຄັບ.
ຕົວຢ່າງລວມມີການໂດດ squats, clap push-ups, ແລະການໂດດກ່ອງ.
ໄດ້ຮັບການເລີ່ມຕົ້ນ
ເລີ່ມຕົ້ນໂດຍການໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າ calisthenics ເປັນທາງເລືອກອອກກໍາລັງກາຍທີ່ເຫມາະສົມ, ໂດຍສະເພາະຖ້າທ່ານເປັນຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນຫຼືມີເງື່ອນໄຂທາງການແພດກ່ອນ.
ເມື່ອຖືກອະນາໄມເພື່ອອອກກໍາລັງກາຍເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການເຄື່ອນໄຫວທີ່ຄຸ້ນເຄີຍທີ່ສາມາດເຮັດໄດ້ດ້ວຍຮູບແບບທີ່ຖືກຕ້ອງ.
Pushups, bodyweight squats, planks, lunges, ແລະການເຄື່ອນໄຫວພື້ນຖານອື່ນໆແມ່ນເປັນບ່ອນທີ່ດີທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນ.
ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າການອົບອຸ່ນຂຶ້ນດ້ວຍການເຄື່ອນໄຫວທີ່ເບົາແລະງ່າຍດາຍທີ່ເຮັດຕາມການເຄື່ອນໄຫວອອກກໍາລັງກາຍ.
ຕັ້ງໃຈເຮັດວຽກແຕ່ລະພາກສ່ວນຂອງຮ່າງກາຍໃນລະຫວ່າງການອອກກໍາລັງກາຍ.
ພະຍາຍາມຢ່າງຫນ້ອຍສອງອອກກໍາລັງກາຍຕໍ່ອາທິດ.
ມັນໄດ້ຖືກແນະນໍາໃຫ້ແບ່ງປັນຮູບແບບການເຄື່ອນໄຫວ.
Reps ສາມາດນັບໄດ້ ຫຼືຕັ້ງໂມງຈັບເວລາເພື່ອປ່ຽນການອອກກຳລັງກາຍທຸກໆນາທີ. ອັນນີ້ເອີ້ນວ່າ EMOM ແບບ ຫຼືທຸກໆນາທີໃນນາທີ.
ເລືອກສີ່ຫາຫ້າອອກກໍາລັງກາຍທີ່ເປົ້າຫມາຍພື້ນທີ່ຕ່າງໆ.
ຍົກຕົວຢ່າງ, ນັ່ງຂຶ້ນສາມາດເຮັດໄດ້ສໍາລັບຫຼັກ, lunges ສໍາລັບ glutes ແລະຕົ້ນຂາ, planks ສາມາດເຮັດໄດ້ສໍາລັບ shoulders ແລະຫຼັກ, ແລະ jacks ໂດດຫຼືໂດດເຊືອກສໍາລັບ cardiovascular. .
ການຝຶກອົບຮົມຄວາມຕ້ານທານຂອງ Calisthenic ແມ່ນດັດແປງໄດ້ງ່າຍແລະສາມາດປັບຕົວຕາມຄວາມຕ້ອງການຂອງບຸກຄົນ.
ຄວາມເຂັ້ມແຂງຫຼັກ
VIDEO
ເອກະສານ
Thomas, E., Bianco, A., Mancuso, EP, Patti, A., Tabacchi, G., Paoli, A., … & Palma, A. (2017). ຜົນກະທົບຂອງການແຊກແຊງການຝຶກອົບຮົມ calisthenics ກ່ຽວກັບ posture, ຄວາມເຂັ້ມແຂງ, ແລະອົງປະກອບຂອງຮ່າງກາຍ. Isokinetics ແລະວິທະຍາສາດອອກກໍາລັງກາຍ, 25(3), 215-222.
Bellissimo, GF, Ducharme, J., Mang, Z., Millender, D., Smith, J., Stork, MJ, Little, JP, Deyhle, MR, Gibson, AL, de Castro Magalhaes, F., & Amorim, F. (2022). ການຕອບສະ ໜອງ ທາງດ້ານສະລີລະວິທະຍາແລະການຮັບຮູ້ລະຫວ່າງຮ່າງກາຍແລະ treadmill ແລ່ນອອກ ກຳ ລັງກາຍໄລຍະທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນສູງ. ຊາຍແດນໃນ physiology, 13, 824154. doi.org/10.3389/fphys.2022.824154
Osuka, Y., Kojima, N., Sasai, H., Ohara, Y., Watanabe, Y., Hirano, H., & Kim, H. (2020). ປະເພດການອອກກໍາລັງກາຍແລະຄວາມສ່ຽງຂອງການພັດທະນາສະຫມອງຫຼຸດລົງໃນແມ່ຍິງອາຍຸ: ການສຶກສາໃນອະນາຄົດ. ວາລະສານຂອງພະຍາດ Alzheimer: JAD, 77(4), 1733–1742. doi.org/10.3233/JAD-200867
Taspinar, O., Aydın, T., Celebi, A., Keskin, Y., Yavuz, S., Guneser, M., Camli, A., Tosun, M., Canbaz, N., & Gok, M. (2015). ຜົນກະທົບທາງຈິດໃຈຂອງການອອກກໍາລັງກາຍ calisthenic ກ່ຽວກັບພະຍາດ neuroinflammatory ແລະ rheumatic. Zeitschrift fur Rheumatology, 74(8), 722–727. doi.org/10.1007/s00393-015-1570-9
Lavie, CJ, Lee, DC, Sui, X., Arena, R., O'Keefe, JH, Church, TS, Milani, RV, & Blair, SN (2015). ຜົນກະທົບຂອງການແລ່ນຕໍ່ພະຍາດຊໍາເຮື້ອແລະ cardiovascular ແລະການຕາຍສາເຫດທັງຫມົດ. Mayo Clinic Proceedings, 90(11), 1541–1552. doi.org/10.1016/j.mayocp.2015.08.001
by ທ່ານດຣ Alex Jimenez ຄວາມວ່ອງໄວແລະຄວາມໄວ , ຄວາມຄ່ອງແຄ້ວແລະຄວາມຍືດຫຍຸ່ນ
ຊ່ວງການເຄື່ອນໄຫວ – ROM ວັດແທກການເຄື່ອນໄຫວຮອບສ່ວນຮ່ວມ ຫຼື ຮ່າງກາຍ. ເມື່ອຢຽດ ຫຼື ເຄື່ອນທີ່ບາງສ່ວນຂອງຮ່າງກາຍ, ເຊັ່ນ: ກ້າມຊີ້ນ ຫຼື ຂໍ້ຕໍ່, ຊ່ວງການເຄື່ອນໄຫວແມ່ນເທົ່າໃດທີ່ມັນສາມາດເຄື່ອນຍ້າຍໄດ້. ບຸກຄົນທີ່ມີຂອບເຂດຈໍາກັດຂອງການເຄື່ອນໄຫວບໍ່ສາມາດຍ້າຍພາກສ່ວນຂອງຮ່າງກາຍສະເພາະໃດຫນຶ່ງຫຼືຮ່ວມກັນໂດຍຜ່ານຂອບເຂດປົກກະຕິຂອງມັນ. ການວັດແທກແມ່ນແຕກຕ່າງກັນສໍາລັບທຸກຄົນ, ແຕ່ມີຂອບເຂດທີ່ບຸກຄົນຄວນຈະສາມາດບັນລຸໄດ້ສໍາລັບຫນ້າທີ່ທີ່ເຫມາະສົມ. ທີມແພດປິ່ນປົວການບາດເຈັບ ແລະການປິ່ນປົວທີ່ເຮັດວຽກສາມາດແກ້ໄຂບັນຫາ / ບັນຫາກັບ ROM ຜ່ານແຜນການປິ່ນປົວສ່ວນບຸກຄົນເພື່ອບັນເທົາອາການຕ່າງໆແລະຟື້ນຟູການເຄື່ອນໄຫວແລະຄວາມຍືດຫຍຸ່ນ. .
ປັບປຸງໄລຍະການເຄື່ອນໄຫວ
ຫຼາຍກວ່າ 250 ຂໍ້ຕໍ່ຢູ່ໃນຮ່າງກາຍຍ້າຍຈາກການຂະຫຍາຍໄປສູ່ການ flexion ແລະຮັບຜິດຊອບຕໍ່ການເຄື່ອນໄຫວຂອງຮ່າງກາຍທັງຫມົດ. ເຫຼົ່ານີ້ລວມມີຂໍ້ຕີນ, ສະໂພກ, ສອກ, ຫົວເຂົ່າ, ແລະບ່າ. ຄວາມເຄັ່ງຕຶງຢູ່ໃນສະໂພກ ແລະຂໍ້ຕີນສາມາດຫຼຸດລົງ ROM ເມື່ອຍົກວັດຖຸ, ຈໍາກັດຄວາມສາມາດຂອງກ້າມຊີ້ນ. ທ່າແຮງຂອງຮູບແບບແລະຄວາມເຂັ້ມແຂງກາຍເປັນຈໍາກັດແລະທົນທຸກຈາກ ROM ທີ່ບໍ່ພຽງພໍ. ເມື່ອຮູບແບບແລະທ່າທາງຖືກຫຼຸດຫນ້ອຍລົງ, ຄວາມເຈັບປວດແລະການບາດເຈັບສາມາດສົ່ງຜົນ. ມີຫຼາຍເຫດຜົນວ່າເປັນຫຍັງສິ່ງນີ້ສາມາດເກີດຂຶ້ນໄດ້, ລວມທັງ:
ກ້າມຊີ້ນແຫນ້ນແລະແຂງ.
ການພະຍາຍາມໃຊ້ກ້າມຊີ້ນເຫຼົ່ານີ້ສາມາດເຮັດໃຫ້ສະພາບຮ້າຍແຮງຂຶ້ນ, ຈໍາກັດ ROM ຕື່ມອີກ.
ROM ທີ່ຈຳກັດຢູ່ດ້ານຫຼັງ, ຄໍ, ຫຼືບ່າອາດເປັນຍ້ອນຮ່າງກາຍບໍ່ສອດຄ່ອງຕາມທຳມະຊາດ.
ການເຄື່ອນໄຫວຊໍ້າໆ, ການບາດເຈັບ, ແລະການສວມໃສ່ປະຈໍາວັນສາມາດປ່ຽນການຈັດຕໍາແຫນ່ງທີ່ເຫມາະສົມແລະຈໍາກັດການເຄື່ອນໄຫວ.
ການອັກເສບແລະອາການໃຄ່ບວມຮອບຂໍ້ຕໍ່.
ອາການປວດທີ່ເຮັດໃຫ້ເກີດບັນຫາການເຄື່ອນໄຫວ.
ຄວາມຜິດປົກກະຕິຮ່ວມກັນ.
ອາການເຫຼົ່ານີ້ສາມາດມາຈາກ:
ບາດເຈັບ
ການຕິດເຊື້ອ
ສະພາບເຊັ່ນ: ໂລກຂໍ້ອັກເສບ, ສະຫມອງ, ເສັ້ນປະສາດ, ແລະ / ຫຼືຄວາມຜິດປົກກະຕິຂອງກ້າມເນື້ອ.
ການຫຼຸດລະດັບເລັກນ້ອຍຫາປານກາງອາດເກີດຈາກວິຖີຊີວິດທີ່ນັ່ງຢູ່ ຫຼື ອອກກຳລັງກາຍບໍ່ພຽງພໍ.
ຊີວິດປະ ຈຳ ວັນ
ລະດັບການເຄື່ອນໄຫວທີ່ຫຼຸດລົງ ແລະການເຄື່ອນໄຫວທີ່ບໍ່ດີສາມາດຂັດຂວາງຮ່າງກາຍຈາກການຍົກວັດຖຸ, ການປະຕິບັດໜ້າທີ່ການງານ, ແລະວຽກງານໃນຄົວເຮືອນ. ຄວາມສາມາດທາງດ້ານຮ່າງກາຍທີ່ມີສຸຂະພາບດີແມ່ນສິ່ງທີ່ກໍານົດຄວາມສູງອາຍຸທີ່ເປັນເອກະລາດແລະຫນ້າທີ່ທີ່ດີທີ່ສຸດ.
ການຟື້ນຟູການເຄື່ອນໄຫວທີ່ມີສຸຂະພາບດີສາມາດປັບປຸງການປະຕິບັດທາງດ້ານຮ່າງກາຍໃນລະຫວ່າງການເຮັດວຽກ, ເຮືອນ, ແລະກິດຈະກໍາກິລາ.
ໄລຍະການເຄື່ອນໄຫວທີ່ປັບປຸງໃຫ້ດີຂຶ້ນເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນທີ່ຖືກກະທົບສາມາດເຮັດວຽກໄດ້ໃນໄລຍະຍາວ, ສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງ ແລະບັນເທົາຄວາມຕຶງຄຽດ.
ກ້າມເນື້ອທີ່ແຂງແຮງກວ່າສາມາດເຮັດສັນຍາໄດ້ຢ່າງມີປະສິດທິພາບໂດຍຜ່ານລະດັບທີ່ໃຫຍ່ກວ່າປ້ອງກັນແລະຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການບາດເຈັບ.
ການຟື້ນຟູ chiropractic
ການດູແລຮັກສາ chiropractic ສາມາດປັບຮ່າງກາຍແລະປັບປຸງລະດັບການເຄື່ອນໄຫວໄປສູ່ລະດັບທີ່ດີທີ່ສຸດ.
ການປິ່ນປົວດ້ວຍການນວດແລະນວດ
ການປິ່ນປົວດ້ວຍການນວດຈະປົດປ່ອຍຄວາມແຫນ້ນຫນາ, ຮັກສາກ້າມຊີ້ນວ່າງ, ແລະເພີ່ມການໄຫຼວຽນ.
ນີ້ກະກຽມຮ່າງກາຍສໍາລັບການປັບຕົວ chiropractic ແລະການບີບອັດກະດູກສັນຫຼັງ.
ການບີບອັດແລະການປັບຕົວ
ກົນຈັກທີ່ບໍ່ແມ່ນການຜ່າຕັດ ການບີບອັດ realigns ຮ່າງກາຍກັບສະຖານະ pliable ໄດ້.
ການປັບຕົວຂອງ chiropractic ຈະປັບຄວາມຜິດປົກກະຕິໃດໆ, ຟື້ນຟູຄວາມຍືດຫຍຸ່ນແລະການເຄື່ອນໄຫວ.
ອອກກໍາລັງກາຍ
chiropractor ຈະສະຫນອງການອອກກໍາລັງກາຍປະເພດການປິ່ນປົວທາງດ້ານຮ່າງກາຍແລະ stretches ເພື່ອລະດົມຂໍ້ຕໍ່.
ການອອກກໍາລັງກາຍແລະ stretches ເປົ້າຫມາຍຈະຊ່ວຍຮັກສາການປັບຕົວແລະສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງຮ່າງກາຍເພື່ອປ້ອງກັນບໍ່ໃຫ້ ROM ຮ້າຍແຮງຂຶ້ນແລະການບາດເຈັບໃນອະນາຄົດ.
ຄວາມລັບຂອງສຸຂະພາບທີ່ດີທີ່ສຸດ
VIDEO
ເອກະສານ
Behm, David G et al. "ຜົນກະທົບທີ່ຮຸນແຮງຂອງການຍືດກ້າມເນື້ອຕໍ່ການປະຕິບັດທາງດ້ານຮ່າງກາຍ, ລະດັບການເຄື່ອນໄຫວ, ແລະການເກີດການບາດເຈັບໃນບຸກຄົນທີ່ມີສຸຂະພາບແຂງແຮງ: ການທົບທວນລະບົບ." Applied physiology, ໂພຊະນາການ, ແລະ metabolism = Physiologie appliquee, ໂພຊະນາການ et metabolism vol. 41,1 (2016): 1-11. doi:10.1139/apnm-2015-0235
Calixtre, LB et al. "ການປິ່ນປົວດ້ວຍຄູ່ມືສໍາລັບການຄຸ້ມຄອງຄວາມເຈັບປວດແລະຂອບເຂດຈໍາກັດຂອງການເຄື່ອນໄຫວໃນຫົວຂໍ້ທີ່ມີອາການແລະອາການຂອງຄວາມຜິດປົກກະຕິ temporomandibular: ການທົບທວນຄືນລະບົບຂອງການທົດລອງຄວບຄຸມແບບສຸ່ມ." ວາລະສານຂອງການຟື້ນຟູປາກ vol. 42,11 (2015): 847-61. doi:10.1111/joor.12321
Fishman, Loren M. "ໂຍຄະແລະສຸຂະພາບຂອງກະດູກ." ການພະຍາບານ Orthopedic vol. 40,3 (2021): 169-179. doi:10.1097/NOR.0000000000000757
Lea, RD, ແລະ JJ Gerhardt. "ການວັດແທກໄລຍະການເຄື່ອນໄຫວ." ວາລະສານຂອງກະດູກແລະການຜ່າຕັດຮ່ວມກັນ. ສະບັບພາສາອາເມລິກາ vol. 77,5 (1995): 784-98. doi:10.2106/00004623-199505000-00017
Thomas, Ewan, et al. "ຄວາມສໍາພັນລະຫວ່າງ Stretching Typology ແລະ Stretching Duration: ຜົນກະທົບກ່ຽວກັບໄລຍະການເຄື່ອນໄຫວ." ວາລະສານສາກົນຂອງຢາກິລາ vol. 39,4 (2018): 243-254. doi:10.1055/s-0044-101146
by ທ່ານດຣ Alex Jimenez ຄວາມວ່ອງໄວແລະຄວາມໄວ , ກະດູກສັນຫຼັງ
ກ້າມຊີ້ນຫຼັກຂອງຮ່າງກາຍແມ່ນໃຊ້ສໍາລັບຄວາມຫມັ້ນຄົງ, ການດຸ່ນດ່ຽງ, ຍົກ, ຍູ້, ດຶງ, ແລະການເຄື່ອນໄຫວ. ການມີສ່ວນຮ່ວມຂອງກ້າມຊີ້ນຫຼັກຫມາຍເຖິງການຍຶດຫມັ້ນແລະແຫນ້ນກ້າມຊີ້ນທ້ອງ, ເຊິ່ງປະກອບມີ latissimus dorsi / lats, ກ້າມເນື້ອ paraspinal , gluteus maximus/glutes, ແລະ trapezius/ກັບດັກ. ໃນເວລາທີ່ມີສ່ວນຮ່ວມ, ກ້າມຊີ້ນລໍາຕົ້ນຊ່ວຍຮັກສາຄວາມຫມັ້ນຄົງຂອງກະດູກສັນຫຼັງ, ສະຫນັບສະຫນູນກະດູກສັນຫຼັງແລະ pelvis ໃນຕໍາແຫນ່ງນັ່ງແລະພັກຜ່ອນແລະໃນລະຫວ່າງການເຄື່ອນໄຫວແບບເຄື່ອນໄຫວ, ແລະຊ່ວຍປ້ອງກັນການບາດເຈັບ.
ການມີສ່ວນຮ່ວມຫຼັກ
ເພື່ອຮູ້ວິທີການມີສ່ວນຮ່ວມຫຼັກ, ບຸກຄົນຈໍາເປັນຕ້ອງເຂົ້າໃຈວ່າຫຼັກແມ່ນຫຍັງ. ກ້າມຊີ້ນທີ່ສໍາຄັນທີ່ສຸດສໍາລັບການມີສ່ວນຮ່ວມຂອງຫຼັກປະກອບມີ: ກ້າມຊີ້ນເຫຼົ່ານີ້ມີສ່ວນຮ່ວມທຸກຄັ້ງທີ່ຮ່າງກາຍ inhales ແລະ exhales, ໃນການຄວບຄຸມ posture, ແລະໃນເວລາທີ່ການນໍາໃຊ້ຫ້ອງນ້ໍາ, ພວກເຂົາເຈົ້າເລີ່ມຕົ້ນແລະຢຸດຂະບວນການ.
Rectus Abdominis
ກ້າມເນື້ອ rectus abdominis ຮັບຜິດຊອບສໍາລັບການຫົກຊອງ.
ມັນເປັນກ້າມຍາວ, ຮາບພຽງ, ເຊິ່ງຂະຫຍາຍຈາກກະດູກທ້ອງໄປຫາກະດູກຂ້າງທີ XNUMX ແລະ XNUMX.
ທ້ອງ rectus ແມ່ນຮັບຜິດຊອບຕົ້ນຕໍສໍາລັບການງໍກະດູກສັນຫຼັງ.
Obliques ພາຍນອກ
ເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນກ້າມຊີ້ນທັງສອງຂ້າງຂອງ abdominis rectus.
ພາຍນອກ ສະຫຼຽງ ອະນຸຍາດໃຫ້ torso ບິດ, ງໍ sideways, flex ກະດູກສັນຫຼັງ, ແລະບີບອັດທ້ອງ.
Obliques ພາຍໃນ
obliques ພາຍໃນແມ່ນຢູ່ຂ້າງລຸ່ມນີ້ obliques ພາຍນອກ.
ພວກເຂົາເຮັດວຽກກັບ obliques ພາຍນອກໃນຫນ້າທີ່ດຽວກັນ.
Transverse Abdominis
ນີ້ແມ່ນຊັ້ນກ້າມຊີ້ນທີ່ເລິກທີ່ສຸດຂອງທ້ອງ.
ມັນຫໍ່ອ້ອມຮອບຕົວຢ່າງສົມບູນແລະຂະຫຍາຍຈາກກະດູກຂ້າງໄປຫາ pelvis.
ທ້ອງຜູກທາງຂວາງບໍ່ຮັບຜິດຊອບຕໍ່ການເຄື່ອນໄຫວຂອງກະດູກສັນຫຼັງ ຫຼືສະໂພກ ແຕ່ເພື່ອຄວາມໝັ້ນຄົງຂອງກະດູກສັນຫຼັງ, ການບີບອັດອະໄວຍະວະ, ແລະຮອງຮັບຝາທ້ອງ.
latissimus dorsi
ເປັນທີ່ຮູ້ຈັກທົ່ວໄປໃນນາມ lats, ກ້າມຊີ້ນເຫຼົ່ານີ້ແລ່ນຕາມທັງສອງດ້ານຂອງກະດູກສັນຫຼັງຈາກດ້ານລຸ່ມຂອງແຜ່ນໃບບ່າໄປຫາ pelvis.
lats ຊ່ວຍສະຖຽນລະພາບດ້ານຫລັງ, ໂດຍສະເພາະໃນເວລາທີ່ຂະຫຍາຍບ່າ.
ພວກເຂົາຍັງປະກອບສ່ວນກັບຄວາມສາມາດຂອງຮ່າງກາຍໃນເວລາທີ່ບິດຈາກຂ້າງໄປຫາຂ້າງ.
Erector Spinae
ກ້າມຊີ້ນກະດູກສັນຫຼັງ erector ແມ່ນຢູ່ແຕ່ລະດ້ານຂອງກະດູກສັນຫຼັງແລະຂະຫຍາຍລົງໄປຂ້າງຫຼັງ.
ກ້າມຊີ້ນເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນຮັບຜິດຊອບສໍາລັບການຂະຫຍາຍແລະ rotating ກັບຄືນໄປບ່ອນແລະການເຄື່ອນໄຫວຂ້າງຄຽງຂ້າງ.
ເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນຖືວ່າເປັນກ້າມຊີ້ນ postural ແລະເກືອບສະເຫມີເຮັດວຽກ.
ສິ່ງທີ່ບໍ່ຄວນເຮັດ
ບຸກຄົນຮຽນຮູ້ຈາກຄວາມຜິດພາດ, ເຊິ່ງອາດຈະເຮັດໃຫ້ການຮຽນຮູ້ວິທີການມີສ່ວນຮ່ວມຫຼັກງ່າຍຂຶ້ນໂດຍການເຂົ້າໃຈສິ່ງທີ່ບໍ່ຄວນເຮັດ. ຕົວຢ່າງທົ່ວໄປຂອງການບໍ່ເຂົ້າ ຫຼື ບໍ່ມີສ່ວນຮ່ວມຫຼັກຢ່າງຖືກຕ້ອງ.
ດ້ານຫຼັງລົ້ມລົງເມື່ອນັ່ງລົງ – ຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງຂາດຄວາມແຂງແຮງ ແລະ ຄວາມໝັ້ນຄົງ.
ໃນເວລາທີ່ງໍ, ກະເພາະອາຫານ sticks ອອກຫຼາຍ.
ການກົ້ມຕົວ ຫຼື ກົ້ມໄປຂ້າງໜຶ່ງໃນເວລາຍ່າງ – ການຂາດຄວາມແຂງແຮງຂອງຮ່າງກາຍຈະເຮັດໃຫ້ເກີດບັນຫາການດຸ່ນດ່ຽງ ແລະ ຄວາມໝັ້ນຄົງ.
ທ້ອງນ້ອຍ ແລະຫຼັງມີອາການບໍ່ສະບາຍ ແລະມີອາການປວດ.
ການຝຶກອົບຮົມ
ການມີສ່ວນຮ່ວມຂອງຫຼັກຈະຫຼຸດລົງໂອກາດທີ່ຈະຮັກສາການບາດເຈັບຢູ່ເຮືອນ, ເຮັດວຽກ, ຫຼືອອກກໍາລັງກາຍແລະສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ມີອາການເຈັບຫຼັງຊໍາເຮື້ອ. ມັນສ້າງກ້າມຊີ້ນທີ່ຫມັ້ນຄົງຢູ່ຮອບກະດູກສັນຫຼັງທີ່ຮັກສາກະດູກສັນຫຼັງຈາກການຍືດຫຍຸ່ນເກີນ, ຂະຫຍາຍເກີນ, ແລະງໍໄປຂ້າງຫນຶ່ງເກີນໄປ. ການມີສ່ວນຮ່ວມຂອງກ້າມຊີ້ນຫຼັກສາມາດຫມາຍເຖິງສິ່ງທີ່ແຕກຕ່າງກັນ, ຂຶ້ນກັບສິ່ງທີ່ພະຍາຍາມບັນລຸ.
ຕົວຢ່າງ, ຖ້າເຮັດວຽກງໍ, ກ້າມຊີ້ນທີ່ຈໍາເປັນ, ແລະຄໍາສັ່ງທີ່ພວກມັນເຮັດສັນຍາແຕກຕ່າງຈາກເວລາທີ່ພະຍາຍາມຮັກສາຄວາມສົມດຸນໃນຂະນະທີ່ຢືນຢູ່ຂາຫນຶ່ງ. ກ້າມຊີ້ນທີ່ມີສ່ວນຮ່ວມຈະແຕກຕ່າງກັນໃນການເຄື່ອນໄຫວຂອງເຂົາເຈົ້າຂຶ້ນຢູ່ກັບວ່າບຸກຄົນໃດຫນຶ່ງແມ່ນ:
ພະຍາຍາມຍ້າຍກະດູກສັນຫຼັງຫຼືສະຖຽນລະພາບ.
ຍູ້ຫຼືດຶງນ້ໍາຫນັກ.
ຢືນ, ນັ່ງ, ຫຼືນອນ.
ສໍາລັບຫຼັກທີ່ເຂັ້ມແຂງແລະເປັນປະໂຫຍດ, ຈຸດປະສົງແມ່ນເພື່ອໃຫ້ສາມາດມີສ່ວນຮ່ວມຫຼັກໃນທຸກສະຖານະການ. ການມີສ່ວນຮ່ວມຂອງຫຼັກສາມາດເປັນສິ່ງທ້າທາຍ, ແຕ່ດ້ວຍການຝຶກອົບຮົມແລະການປະຕິບັດ, ຮ່າງກາຍຈະກາຍເປັນທີ່ເຂັ້ມແຂງ. ປະຕິບັດການມີສ່ວນຮ່ວມຫຼັກຕະຫຼອດກິດຈະກໍາປະຈໍາວັນທີ່ປະກອບມີ.
ຍຶດຫຼັກໃນຂະນະຢືນ, ນັ່ງຢູ່ບ່ອນເຮັດວຽກ ຫຼືໂຕະເຮັດວຽກ, ແລະຍ່າງ.
ກິດຈະກຳປະຈຳວັນ, ເຊັ່ນ: ການເອື້ອມຫາບາງສິ່ງບາງຢ່າງຈາກຊັ້ນວາງສູງ, ໄປຊື້ເຄື່ອງຂອງກິນ, ແລະຂຶ້ນຂັ້ນໄດ.
Injury Medical Chiropractic and Functional Medicine Clinic ສາມາດສ້າງໂຄງການສ່ວນບຸກຄົນເພື່ອແກ້ໄຂບັນຫາ musculoskeletal, ການຝຶກອົບຮົມຫຼັກ, ການອອກກໍາລັງກາຍເປົ້າຫມາຍ, stretching, ໂພຊະນາການ, ການນວດ, ແລະການປັບຕົວເພື່ອໃຫ້ຮ່າງກາຍມີສຸຂະພາບທີ່ດີທີ່ສຸດແລະຮັກສາສຸຂະພາບ.
ການແກ້ໄຂທີ່ບໍ່ແມ່ນການຜ່າຕັດ
VIDEO
ເອກະສານ
Eickmeyer, Sarah M. "ການວິພາກວິພາກແລະສະລີລະວິທະຍາຂອງພື້ນ Pelvic." ການແພດທາງດ້ານຮ່າງກາຍແລະຄລີນິກການຟື້ນຟູຂອງອາເມລິກາເຫນືອ vol. 28,3 (2017): 455-460. doi:10.1016/j.pmr.2017.03.003
Lawson, Samantha, ແລະ Ashley Sacks. "ການປິ່ນປົວທາງກາຍະພາບພື້ນ Pelvic ແລະການສົ່ງເສີມສຸຂະພາບຂອງແມ່ຍິງ." Journal of Midwifery & Women's Health vol. 63,4 (2018): 410-417. doi:10.1111/jmwh.12736
Seaman, Austin P et al. "ການສ້າງສູນສໍາລັບສຸຂະພາບຂອງທ້ອງນ້ອຍ: ຄວາມສໍາຄັນຂອງວິທີການຫຼາຍວິຊາລວມ." ວາລະສານຂອງການຜ່າຕັດກະເພາະລໍາໄສ້: ວາລະສານຢ່າງເປັນທາງການຂອງສະມາຄົມສໍາລັບການຜ່າຕັດຂອງທໍ່ອາຫານສັດ vol. 26,3 (2022): 693-701. doi:10.1007/s11605-021-05241-5
Vining, Robert, et al. "ຜົນກະທົບຂອງການດູແລ Chiropractic ກ່ຽວກັບຄວາມເຂັ້ມແຂງ, ການດຸ່ນດ່ຽງ, ແລະຄວາມອົດທົນໃນພະນັກງານທະຫານສະຫະລັດທີ່ມີຫນ້າທີ່ເຮັດວຽກທີ່ມີອາການເຈັບຫຼັງຕ່ໍາ: ການທົດລອງຄວບຄຸມແບບສຸ່ມ." ວາລະສານຂອງການແພດທາງເລືອກແລະເສີມ (New York, NY) vol. 26,7 (2020): 592-601. doi:10.1089/acm.2020.0107
Weis, Carol Ann, et al. "ການດູແລຮັກສາ chiropractic ສໍາລັບຜູ້ໃຫຍ່ທີ່ມີການຖືພາທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບການຕ່ໍາກັບຄືນໄປບ່ອນ, ອາການເຈັບປວດໃນກະດູກແຂນ, ຫຼືຄວາມເຈັບປວດປະສົມປະສານ: ການທົບທວນຄືນລະບົບ." ວາລະສານຂອງການປິ່ນປົວດ້ວຍການຫມູນໃຊ້ແລະການ Physiological vol. 43,7 (2020): 714-731. doi:10.1016/j.jmpt.2020.05.005
Zachovajeviene, B et al. "ຜົນກະທົບຂອງ diaphragm ແລະການຝຶກອົບຮົມກ້າມຊີ້ນທ້ອງກ່ຽວກັບຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະຄວາມອົດທົນຂອງພື້ນທ້ອງ: ຜົນໄດ້ຮັບຂອງການທົດລອງແບບສຸ່ມໃນອະນາຄົດ." ບົດລາຍງານວິທະຍາສາດ vol. 9,1 19192. 16 ທັນວາ 2019, doi:10.1038/s41598-019-55724-4
by ທ່ານດຣ Alex Jimenez ຄວາມວ່ອງໄວແລະຄວາມໄວ , ພະລັງງານ & ຄວາມເຂັ້ມແຂງ
ການຂີ່ລົດຖີບພູເຂົາ ແລະເສັ້ນທາງເປັນວິທີທີ່ມ່ວນໃນການອອກກຳລັງກາຍ. ການຂີ່ລົດຖີບພູເຂົາຕ້ອງການຄວາມແຂງແຮງຂອງຮ່າງກາຍ/ຫຼັກທັງໝົດ, ພະລັງລະເບີດ, ຄວາມສົມດຸນ, ຄວາມອົດທົນ, ແລະຄວາມວ່ອງໄວເພື່ອຂັບຂີ່ລົດຖີບ, ສ້າງຄວາມໄວ, ແລະດູດເອົາການກະທົບກະເທືອນ ແລະພື້ນທີ່. ແຕ່ມັນຍັງຫມາຍຄວາມວ່າກ້າມຊີ້ນບາງຢ່າງໄດ້ຮັບການນໍາໃຊ້ຫຼາຍເກີນໄປ, ເຊິ່ງກໍ່ໃຫ້ເກີດການຊົດເຊີຍໃນຮ່າງກາຍທີ່ເຮັດໃຫ້ເກີດບັນຫາແລະສະພາບຂອງກ້າມເນື້ອ. ຄວາມເຂັ້ມແຂງ, cardiovascular, ແລະ cross-fit ສາມາດໄດ້ຮັບຜົນປະໂຫຍດການຝຶກອົບຮົມລົດຖີບພູເຂົາສໍາລັບການປັບປຸງປະສິດທິພາບ, ການຂີ່ທີ່ປອດໄພແລະຄວາມຫມັ້ນໃຈຫຼາຍ, ແລະການປ້ອງກັນການບາດເຈັບ.
ການຝຶກອົບຮົມລົດຖີບພູເຂົາ
ຜົນປະໂຫຍດຈໍານວນຫນຶ່ງຂອງການຝຶກອົບຮົມແມ່ນ:
ເພີ່ມຄວາມຫນາແຫນ້ນຂອງກະດູກ.
ປັບປຸງສຸຂະພາບຮ່ວມກັນ.
ແກ້ໄຂຄວາມບໍ່ສົມດຸນ ແລະທ່າທາງທີ່ບໍ່ສະອາດ.
ນ້ໍາຫນັກລົງ.
ການປ້ອງກັນການສູນເສຍກ້າມຊີ້ນຜູ້ສູງອາຍຸ.
ການຮັກສາທ່າທາງຂອງຮ່າງກາຍໃຫ້ຢູ່ໃຈກາງຂອງລົດຖີບຮຽກຮ້ອງໃຫ້ມີຄວາມເຂັ້ມແຂງຫຼັກເພື່ອປະຕິບັດການເຄື່ອນໄຫວໃນເວລາທີ່ການເຄື່ອນຍ້າຍຮ່າງກາຍໄປຂ້າງຫນ້າແລະໄປຂ້າງຫນ້າ, ຂ້າງຄຽງ, ແລະຍູ້ຂຶ້ນແລະລົງໃນເວລາທີ່ອຸປະສັກຕ່າງໆປາກົດຂຶ້ນ. ຈຸດປະສົງຂອງການອອກກໍາລັງກາຍແມ່ນເພື່ອເຮັດວຽກພາກສ່ວນຕ່າງໆຂອງຮ່າງກາຍພ້ອມໆກັນແລະຂວາງ, ຄືກັບການເຄື່ອນໄຫວທີ່ໃຊ້ໃນລົດຖີບ.
ພາບລວມຂອງການຝຶກອົບຮົມລົດຖີບພູເຂົາ
ສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງ - ແນເປົ້າໃສ່ quads, hamstrings, ແລະກ້າມຊີ້ນທ້ອງເພື່ອພະລັງງານ pedaling strokes.ເພີ່ມຄວາມອົດທົນ – ຫຼີກລ້ຽງການເມື່ອຍໄວຍ້ອນຂາອ່ອນແອແລະການອອກກໍາລັງກາຍ aerobic.ປັບປຸງທັກສະລົດຖີບພູເຂົາ – ຂັບຂີ່ໄວຂຶ້ນແລະມີປະສິດທິພາບຫຼາຍຂຶ້ນໂດຍການປັບປຸງການຈັດການລົດຖີບແລະທັກສະດ້ານວິຊາການ.
ຕົວຢ່າງອາທິດການຝຶກອົບຮົມ
ພູມສັນຖານກໍານົດຄວາມເຂັ້ມຂົ້ນ, ແຕ່ຫຼັກການພື້ນຖານດຽວກັນໃຊ້ກັບການຝຶກອົບຮົມລົດຖີບພູເຂົາເຊັ່ນດຽວກັນກັບກິລາຄວາມອົດທົນອື່ນໆ. ນີ້ແມ່ນຕົວຢ່າງການຝຶກອົບຮົມສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນທີ່ສາມາດປັບໄດ້ຕາມຄວາມຕ້ອງການຂອງຜູ້ຂັບຂີ່:
ຈັນ
ຢືດ ແລະ ຝຶກກ້າມຊີ້ນເພື່ອຜ່ອນຄາຍ ປ້ອງກັນການແຂງຕົວ ຫຼື ປວດໃນເວລາຂີ່.
ວັນອັງຄານ
ເລີ່ມຕົ້ນການຂັບເຄື່ອນທາງເນີນພູຂະຫນາດນ້ອຍ.
ເນີນພູເທົ່າກັບ ການຝຶກອົບຮົມ HIIT .
ຟື້ນຕົວຢູ່ໃນຮາບພຽງແລະ downhills.
ວັນພຸດ
ແສງສະຫວ່າງ, ຂັບເຄື່ອນສັ້ນ.
ສຸມໃສ່ເຕັກນິກການ pedaling ແລະ / ຫຼືການເຈາະ cornering.
ວັນພະຫັດ
ເສັ້ນທາງຍາວປານກາງ ຂີ່ຮາບພຽງໄປຫາເນີນພູ.
ຮັກສາຈັງຫວະການສົນທະນາ ແລະເພີດເພີນໄປກັບເສັ້ນທາງ.
ສຸກ
ມື້ຟື້ນຟູ.
ການຍືດ, ນວດ, ແລະມ້ວນໂຟມ.
ວັນເສົາ
ຂັບເຄື່ອນທາງຍາວ.
ໄປຢູ່ໃນຈັງຫວະການສົນທະນາແລະມີຄວາມມ່ວນ.
ຢ່າປ່ອຍໃຫ້ເຕັກນິກລົ້ມເຫລວເມື່ອຮ່າງກາຍເລີ່ມເມື່ອຍ.
ວັນອາທິດ
ຂີ່ລົດຕາມໄລຍະທາງປານກາງ.
ໄປຢູ່ໃນຈັງຫວະການສົນທະນາ.
ທັກສະພື້ນຖານ
ການປະຕິບັດທັກສະດ້ານວິຊາການຈະກະກຽມ ເລີ່ມຕົ້ນ bikers ພູເຂົາ ສໍາລັບຄວາມສໍາເລັດ. ນີ້ແມ່ນທັກສະພື້ນຖານບາງຢ່າງເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນ:
ມຸມ
ຂີ່ຈັກຍານ ໂສດ ໝາຍເຖິງການຫັນໜ້າແໜ້ນ.
ມຸມ ເປັນທັກສະທີ່ສຳຄັນທີ່ບໍ່ຄວນຢຸດປະຕິບັດ ແລະປັບປຸງ.
Cornering Drills
ເລືອກແຈຢູ່ໃນເສັ້ນທາງທ້ອງຖິ່ນແລະຂັບເຄື່ອນຜ່ານມັນຈົນກ່ວາ mastered.
ສຸມໃສ່ການຂີ່ກ້ຽງຜ່ານແຈ, ແລະຄວາມໄວຈະສ້າງ.
ໃນຂະນະທີ່ຄວາມເຊື່ອຫມັ້ນສ້າງຢູ່ໃນມຸມ, ເຮັດເຊັ່ນດຽວກັນໃນດ້ານກົງກັນຂ້າມ.
ເຮັດໃຫ້ຊື່ອອກ
ຂີ່ໄປຂອບທາງນອກທີ່ໄກທີ່ສຸດ ເມື່ອໃກ້ກັບລ້ຽວ.
ເລີ່ມຕົ້ນການລ້ຽວກ່ອນຈຸດແຫຼມທີ່ສຸດຂອງແຈ.
ຕິດກັບຈຸດນອກທີ່ໄກທີ່ສຸດຂອງແຈ ເມື່ອຂີ່ອອກຈາກແຈ.
ເບກກ່ອນມຸມ
ເບຣກໃນມຸມສາມາດເຮັດໃຫ້ຢາງລົດເລື່ອນອອກຈາກການຄວບຄຸມ, ເຮັດໃຫ້ເກີດອຸບັດຕິເຫດ slip ແລະຕົກ.
ເບິ່ງຜ່ານລ້ຽວໃນຂະນະທີ່ລົດຖີບໄປຕາມບ່ອນທີ່ຕາເບິ່ງ.
ຢ່າແນມເບິ່ງລໍ້ດ້ານໜ້າ, ເຊິ່ງອາດເຮັດໃຫ້ເກີດອຸບັດຕິເຫດລົ້ມ ຫຼື ພິກ.
ໃນທີ່ສຸດ, ຜູ້ຂັບຂີ່ສາມາດຈັດການກັບເຕັກນິກນີ້, ແຕ່ມັນກ້າວຫນ້າເກີນໄປສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ.
Smooth Ride
ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນສາມາດປະຫລາດໃຈໄດ້ວ່າລົດຖີບພູມສັນຖານສາມາດຂີ່ໄປມາໄດ້ຫຼາຍປານໃດ. ລະບົບລະງັບລົດຖີບພູເຂົາທີ່ທັນສະໄໝ ແລະລະບົບຢາງສາມາດຮັບມືກັບມັນໄດ້. ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ການນໍາໃຊ້ເຕັກນິກທີ່ຖືກຕ້ອງແມ່ນເປັນສິ່ງຈໍາເປັນເພື່ອຜ່ານຫຼືອ້ອມຮອບອຸປະສັກແລະຫຼີກເວັ້ນອຸປະຕິເຫດ.
ຢູ່ທີ່ຮູ້ຈັກສິ່ງແວດລ້ອມ.
ຮັກສາຮ່າງກາຍໃຫ້ວ່າງເມື່ອເຂົ້າຫາອຸປະສັກ.
ຕັດສິນໃຈວິທີທີ່ຈະເອົາຊະນະອຸປະສັກ - ຂັບເຄື່ອນ, pop / ຍົກລໍ້, ເຕັ້ນໄປຫາ, ຫຼືຂັບເຄື່ອນໄປມາ.
ຮັກສາຄວາມຫມັ້ນໃຈ.
ເມື່ອຂີ່ລົດຂ້າມອຸປະສັກ, ຮັກສາຄວາມສົມດູນທີ່ສະເໝີກັນຢູ່ຕີນເປັດ ແລະ ຮັກສາກົ້ນເລັກນ້ອຍອອກຈາກ saddle.
ຮັກສາແຂນແລະຂາໃຫ້ວ່າງແລະປ່ອຍໃຫ້ຮ່າງກາຍດູດຊຶມອາການຊ໊ອກຂອງອຸປະສັກ.
ໄວ້ວາງໃຈ suspension ແລະຢາງ.
ຮັບປະກັນວ່າມີຄວາມໄວພຽງພໍເພື່ອແລ່ນຜ່ານມັນ ແລະມັນຈະບໍ່ຢຸດລົດຖີບ ແລະເຮັດໃຫ້ເກີດການລົ້ມ.
ບາງພື້ນທີ່ເສັ້ນທາງທີ່ຫຍຸ້ງຍາກສາມາດຕ້ອງການຄວາມແຮງເພີ່ມເຕີມເພື່ອຍຶດລົດຖີບໃຫ້ຄົງທີ່.
ຫ້າມລໍ້
ບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງບີບມືເບກດ້ວຍແຮງທີ່ຮຸນແຮງ.
ການເບຣກຢ່າງແຮງ, ໂດຍສະເພາະດ້ານໜ້າ, ອາດຈະເຮັດໃຫ້ການພິກ ຫຼື ລົ້ມ.
ເບກແມ່ນເຮັດເພື່ອຢຸດດ້ວຍແຮງໜ້ອຍທີ່ສຸດ.
ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນແມ່ນແນະນໍາໃຫ້ຮຽນຮູ້ການນໍາໃຊ້ການສໍາພັດແສງສະຫວ່າງໃນເວລາທີ່ເບກ.
ການປັບປຸງຈະປະຕິບັດຕາມແຕ່ລະໄລຍະການຂີ່.
ມູນລະນິທິ
VIDEO
ເອກະສານ
Arriel, Rhaí André, et al. "ທັດສະນະໃນປະຈຸບັນຂອງການຂີ່ລົດຖີບພູເຂົາຂ້າມປະເທດ: ດ້ານສະລີລະວິທະຍາແລະກົນຈັກ, ການວິວັດທະນາການຂອງລົດຖີບ, ອຸປະຕິເຫດ, ແລະການບາດເຈັບ." ວາລະສານສາກົນຂອງການຄົ້ນຄວ້າສິ່ງແວດລ້ອມແລະສຸຂະພາບສາທາລະນະ vol. 19,19 12552. 1 ຕຸລາ 2022, doi:10.3390/ijerph191912552
Inoue, Allan, et al. "ຜົນກະທົບຂອງ Sprint ທຽບກັບການຝຶກອົບຮົມໄລຍະຫ່າງ Aerobic ຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນສູງໃນການປະຕິບັດການຂີ່ລົດຖີບພູເຂົາຂ້າມປະເທດ: ການທົດລອງຄວບຄຸມແບບສຸ່ມ." PloS ຫນຶ່ງ vol. 11,1 e0145298. ວັນທີ 20 ມັງກອນ 2016, doi:10.1371/journal.pone.0145298
Kronisch, Robert L, ແລະ Ronald P Pfeiffer. "ການບາດເຈັບຂອງລົດຖີບພູເຂົາ: ການປັບປຸງ." ຢາກິລາ (Auckland, NZ) vol. 32,8 (2002): 523-37. doi:10.2165/00007256-200232080-00004
Muyor, JM, ແລະ M Zabala. "ການຖີບລົດຕາມຖະຫນົນແລະການຂີ່ລົດຖີບພູເຂົາເຮັດໃຫ້ການປັບຕົວຂອງກະດູກສັນຫຼັງແລະການຂະຫຍາຍເສັ້ນກ່າງກະດູກ." ວາລະສານສາກົນຂອງຢາກິລາ vol. 37,1 (2016): 43-9. doi:10.1055/s-0035-1555861
Ranchordas, Mayur K. "ໂພຊະນາການສໍາລັບການແຂ່ງລົດຜະຈົນໄພ." ຢາກິລາ (Auckland, NZ) vol. 42,11 (2012): 915-27. doi:10.1007/BF03262303
